افزایش سوخت‌وساز بدن در کوتاه‌ترین زمان با این ۱۲ ورزش

به گزارش مجله خبری نگار،اگر هدف اصلی کاهش وزن و افزایش سوخت‌وساز باشد، دویدن بیشترین کالری را در هر ساعت می‌سوزاند. این فعالیت ورزشی با شدت متوسط تا زیاد، کارآمدترین روش برای سوزاندن انرژی به شمار می‌آید. البته گزینه‌های دیگری مانند دوچرخه‌سواری، طناب‌زدن و تمرینات تناوبی (HIIT) نیز اثربخش هستند و بسته به علاقه و توانایی فرد می‌توان آنها را جایگزین کرد.

بهترین ورزش‌ها برای بیشترین کالری‌سوزی

جدول زیر نشان می‌دهد که این ورزش‌ها در یک ساعت چه میزان کالری در افراد با وزن‌های مختلف می‌سوزانند.

توجه داشته باشید که کالری‌های نشان داده‌شده تقریبی هستند و بسته به شدت تمرین، مدت و خصوصیات فردی ممکن است متفاوت باشند.

عوامل مؤثر بر میزان کالری‌سوزی

میزان کالری مصرف‌شده در هر ورزش برای همه افراد یکسان نیست و به چند عامل کلیدی بستگی دارد:

مدت زمان تمرین

سرعت و ریتم حرکت

شدت فعالیت

وزن و قد فرد

هرچه وزن فرد بیشتر باشد، کالری سوزانده‌شده بیشتر خواهد بود. برای محاسبه دقیق‌تر، می‌توان از مربی یا کالری‌شمار استفاده کرد تا میزان واقعی کالری‌سوزی مشخص شود.

سوزاندن کالری در زمان کم

وقتی زمان کمی دارید، اگر بر ورزش‌های با شدت بالا تمرکز کنید که سریع ضربان قلب را افزایش می‌دهند همچنان می‌توانید کالری زیادی بسوزانید. یکی از روش‌های مؤثر در این شرایط، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است، که دوره‌های کوتاه تمرین شدید را با فواصل استراحت ترکیب می‌کند.

اگر زمان ندارید، این تمرینات را انجام دهید یا آنها را در چارچوب یک برنامه دایره‌ای (Circuit) قرار دهید:

۱. دویدن با زانو بلند

کالری سوزانده‌شده در ۱ دقیقه: بین ۳٫۵ تا ۷

روش اجرا: درجا بدوید و زانو‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید. هم‌زمان بازو‌ها را به بالا و پایین پمپاژ کنید.

۲. ضربه پاشنه به باسن

کالری سوزانده‌شده در ۱ دقیقه: بین ۸ تا ۱۲

روش اجرا: یک پاشنه را به سمت باسن بیاورید، سپس پای دیگر را؛ بین پا‌ها به سرعت جابه‌جا شوید و بازو‌ها را نیز حرکت دهید.

۳. تمرین کوه‌نوردی

کالری سوزانده‌شده در ۱ دقیقه: بین ۷ تا ۱۲

روش اجرا:

در وضعیت پلانک شروع کنید (شانه‌ها مستقیم بالای دست‌ها).

عضلات مرکزی را درگیر سازید.

یک زانو را به سمت سینه بیاورید.

به وضعیت پلانک بازگردید و زانوی دیگر را بالا ببرید.

به سرعت تکرار کنید.

۴. شنا

کالری سوزانده‌شده در ۳۰ دقیقه: بین ۱۹۸ تا ۲۹۴

شنا فعالیتی با فشار کم است که علاوه بر سوزاندن انرژی، قدرت عضلانی، جریان خون و توان ریه و قلب را بهبود می‌بخشد.

۵. دوچرخه ثابت

کالری سوزانده‌شده در ۳۰ دقیقه: بین ۲۱۰ تا ۳۱۱

اگر به دستگاه دسترسی دارید، تمرینات تناوبی را امتحان کنید: ۵ دقیقه گرم کردن، سپس دوره‌های سرعت بالا به مدت ۱ دقیقه و دوره‌های ریکاوری ۲ دقیقه‌ای.

۶. دوی سریع

کالری سوزانده‌شده در ۱ دقیقه: بین ۱۵ تا ۲۲

اگر زمان برای دویدن طولانی ندارید، تمرین را به شکل دویدن سریع تقسیم کنید. بدن به سرعت انرژی را تامین می‌کند و کالری زیادی می‌سوزاند.

قبل از اجرای این حرکات، حتما با گرم کردن (مثل پرش جک یا دویدن با زانو بلند) شروع کنید تا احتمال آسیب‌دیدگی کاهش یابد.

نکات تکمیلی برای انتخاب ورزش مناسب

ترکیب چند ورزش باعث تنوع و انگیزه بیشتر می‌شود.

شدت تمرین باید متناسب با آمادگی فردی باشد تا از آسیب جلوگیری شود.

برای نتایج ماندگار، ورزش باید همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی انجام شود.

کلید رسیدن به بیشترین کالری‌سوزی

دویدن بیشترین کالری را در مدت یک ساعت می‌سوزاند، اما فعالیت‌هایی مانند طناب‌زدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات HIIT نیز از نظر کالری‌سوزی در سطح بالایی قرار دارند. وقتی زمان کم دارید، تمرینات با شدت بالا گزینه‌ای مؤثر برای سوزاندن کالری هستند. انتخاب ورزش مناسب به توان بدنی، علاقه و هدف فرد بستگی دارد. استمرار و تنوع در برنامه ورزشی، کلید دستیابی به نتیجه مطلوب است.

منبع:روزیاتو