با شناخت علائم و علت خوردن هیجانی این عادت اشتباه را کنترل کنید

به گزارش مجله خبری نگار،خوردن هیجانی نوعی مکانیسم مقابله‌ای است که برخی افراد از آن برای کنارآمدن با احساسات ناخوشایند استفاده می‌کنند. این یک اختلال خوردن رسمی نیست، اما راهبرد‌های سالمی برای کمک به مقابله با این موضوع وجود دارند. در این مقاله می‌خوانیم خوردن هیجانی چیست و چگونه می‌توانید آن را کنترل کنید.

تعارضات رابطه، فشار کار و استرسور‌های مالی تنها برخی از عواملی هستند که اثری منفی بر خلق شما برجا می‌گذارند. گاهی اوقات غذا می‌تواند منبع آرامش‌بخشی باشد که شما را از یک روز دشوار نجات می‌دهد.

برخی افراد برای مدیریت خُلق‌شان به طور منظم به غذا تکیه می‌کنند. برای آنها، خوردن هیجانی تبدیل به عادتی خودکار شده است.

حتی با اینکه خوردن هیجانی به طور رسمی در طبقه اختلالات خوردن گنجانده نشده است، می‌تواند به اثرات روانی و جسمی ناخوشایند منجر شود. اما درک علایم به شما کمک می‌کند تا راهبرد‌های سالم جایگزین را پیدا کنید.

خوردن هیجانی چیست؟

تکانه و میل به خوردن در واکنش به هیجانات ناخوشایند را خوردن هیجانی یا Emotional Eating می‌نامند.

خوردن ممکن است روشی بی‌ضرر برای مقابله با غم یا استرس به نظر برسد. اما Emotional Eating ممکن است باعث شود بیش از مقدار مورد نیازتان غذا بخورید.

این همچنین می‌تواند باعث شود انتخاب‌های غذایی ایده‌آلی نکنید.

شاید آنقدر احساس غم دارید که نمی‌توانید برخیزید و خوراکی سالم آماده کنید. در این صورت احتمالا دست به انتخاب غذا‌های راحت‌تر می‌زنید. یا شاید خوراکی‌های پرکالری و عاری از مواد مغذی را صرفا بخاطر طعم خوبشان انتخاب کنید.

داده‌های پژوهشی قدیمی از سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهند که خوردن هیجانی می‌تواند تغییراتی را در مسیر پاداش مغز ایجاد کند. این تغییرات قادر است توانایی شما را در توجه به این موارد کاهش دهد: اینکه چه زمانی از نظر فیزیکی گرسنه و چه زمانی سیر هستید.

اما میل به خوردن به دلیل هیجانات ربطی به گرسنگی فیزیکی ندارد. به مقایسه‌ی زیر دقت کنید.

علایم خوردن هیجانی چیست؟

در پاسخ به سرنخ‌های هیجانی یا الگو‌های رفتاری رخ می‌دهد. وقتی رخ می‌دهد که بدن نیاز به مواد مغذی دارد.

میل به خوردن همزمان با بروز هیجانات قوی است. میل به خوردن زمانی اتفاق می‌افتد که مدتی از صرف آخرین وعده غذایی‌تان گذشته است.

ممکن است تمایل زیادی به برخی خوراکی‌ها داشته باشید، مانند غذا‌های چرب یا شیرین. کمتر احتمال دارد که به نوع خاصی از غذا تمایل داشته باشید.

حواس جسمی‌تان ممکن است شبیه به علایم اضطراب باشند، مانند بی‌قراری در ناحیه شکم. ممکن است احساساتی را مانند قار و قور شکم تجربه کنید.

بدخلقی شما دلیلی دارد که می‌توانید آن را شناسایی کنید و حتی اگر اخیرا غذا خورده باشید ممکن است رخ دهد. بدخلقی می‌تواند بدون دلیل آشکار ظاهر شود و پس از گذشت زمان از آخرین غذا خوردن شما رخ دهد.

گرسنگی ناگهان ایجاد می‌شود. گرسنگی به تدریج رشد می‌کند.

علایم خوردن هیجانی چیست؟

نشانگان رایج این وضعیت عبارت است از:

خوردن در زمان اندوه

خوردن با سرعت

احساس گناه یا شرم بخاطر خوردن

مصرف بالاتر غذا‌های چرب

بیش از حد خوردن

تمایل زیاد به خوراکی‌های خاص

افزایش وزن غیر عمدی

اگر متوجه شدید وقتی که غمگین هستید، به صورت تکانشی به مصرف غذا رو می‌آورید، تنها نیستید. یک نظرسنجی از ۵۸۶۳ بزرگسال امریکایی پیشنهاد می‌کند که تقریبا ۱ نفر از هر ۵ فرد اغلب اوقات به خوردن هیجانی دست می‌زند.

علل خوردن هیجانی

اگرچه طیف گسترده‌ای از هیجانات وجود دارد، هیجانات منفی زیر می‌توانند سبب Emotional Eating شوند:

پریشانی

خشم

اضطراب

غم

کسالت

یک مطالعه گسترده نشان می‌دهد که احتمال ابتلای زنان به این وضعیت بالاتر است. پژوهش‌ها همچنین پیشنهاد می‌کنند که با افزایش سن، Emotional Eating کمتر رخ می‌دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ دریافت افرادی که توانایی به تاخیر انداختن ارضا را ندارند، با احتمال ۱۸% بیشتر از افراد دارای خودکنترلی، گرایش‌های Emotional Eating را نشان می‌دهند.

تغییرات مغزی در ناحیه هیپوتالاموس جانبی نیز ممکن است احتمال بروز این گرایش‌ها را افزایش دهد. طبق یک مطالعه در ۲۰۱۹، الگو‌های Emotional Eating و سطوح بالاتر پاسخ استرس با هم ارتباط دارند.

آنچه در زمان اندوه می‌خورید نیز حایز اهمیت است. چون برخی انواع خوراکی ممکن است پاسخ خوردن هیجانی شما را تقویت کنند.

طبق پژوهش‌ها، برخی مواد غذایی خاص ممکن است اعتیادآور باشند. خوراکی‌های مشخصا مشکل‌زا موادی هستند که چربی و شکر خالص بالایی دارند. غلظت انرژی در این غذا‌ها می‌تواند مسیر‌های پاداش را در مغز شما تغییر دهد و باعث شود به میزان بیشتری از آنها احساس نیاز کنید.

چطور خوردن هیجانی را متوقف کنیم؟

با اینکه این وضعیت یک تشخیص رسمی نیست، اما همچنان می‌توانید از کمک و حمایت بهره‌مند شوید.

می‌توانید از پزشک خانوادگی خود شروع کنید. او ممکن است شما را به افراد یا گروه‌های زیر ارجاع دهد:

متخصص تغذیه

متخصص سلامت روان

گروه‌های حمایتی

همچنین گام‌هایی وجود دارد که می‌توانید به تنهایی برای مدیریت رفتار خوردن هیجانی خود بردارید.

پیداکردن راهبرد‌های مقابله‌ای جایگزین ممکن است راهی برای کنترل گرایش‌های مشکل‌زا باشد.

ورزش می‌تواند تاثیر هیجانات منفی و افسردگی را که به Emotional Eating می‌انجامد، کم کند.

کاهش خوردن هیجانی با عادات غذایی سالم

تمرین راه‌های کاهش استرس نیز می‌تواند مفید باشد.

استرس تنها باعث هیجانات ناخوشایند نمی‌شود، بلکه می‌تواند در آگاهی شما از سرنخ‌های گرسنگی و سیری تداخل ایجاد کند. توجه به این علامت‌ها می‌تواند در پیشگیری از بیش‌خوری به شما کمک کند.

خوردن هیجانی می‌تواند خودکار باشد؛ بنابراین در پیش گرفتن یک رویکرد غذا خوردن ذهن‌آگاهانه ممکن است اثری مثبت بر جا بگذارد.

راهبرد‌های خوردن ذهن‌آگاهانه شامل موارد زیر است:

توجه به اینکه چه زمانی گرسنه هستید و کی سیر می‌شوید

خوردن آهسته

برداشتن لقمه‌های کوچک و خوب مزه‌مزه کردن هر کدام

نوشتن گزارش غذایی و فکر کردن درباره اینکه در حال خوردن چه غذایی هستید

چنانچه کنترل میل به Emotional Eating برای شما بسیار دشوار است، می‌توانید روی کاهش عوارض جانبی آن سرمایه‌گذاری کنید.

حذف مواد غذایی حاوی شکر و چربی از خانه می‌تواند دسترسی شما را به خوراکی‌های اعتیادآور کاهش دهد. نگه‌داشتن سبزیجات شسته شده و آماده در یخچال می‌تواند خوردن هیجانی را به یک فرصت برای جذب مواد مغذی اضافی بدل کند.

بیایید جمع‌بندی کنیم

خوردن هیجانی یک راهبرد مقابله‌ای برای مقابله با هیجانات ناخوشایند است. این مشابه گرسنگی فیزیکی نیست. افرادی که غذا Emotional Eating را تجربه می‌کنند، ممکن است بیش از نیاز خود کالری مصرف کنند و به غذا‌های راحت و غیر مغذی رو بیاورند.

راه‌های مختلفی برای کنترل خوردن هیجانی وجود دارد. ورزش، غذا خوردن ذهن‌آگاهانه و کاهش استرس چند نمونه از این روش‌ها هستند.

منبع:عصر ایران