نشانه‌های دارا بودن طرحواره نقص و شرم و چکونگی رهایی از این مشکل

به گزارش مجله خبری نگار،تا به حال این احساس را درون خودتان داشته‌اید که شخص نامطلوب یا بی‌ارزشی هستید؟ یا خودتان را به عنوان شخصی که چندان مورد قبول دیگران نیستید، شناخته‌اید؟

هر کدام از ما پس از تولد شبیه به یک بوم نقاشی سفید رنگ هستیم که هیچ طرح و نقشی نداریم. اما به مرور زمان و با اطلاعاتی که از دنیای اطرافمان دریافت و پردازش می‌کنیم، طرح و نقش‌هایی روی این بوم سفید ایجاد می‌شوند که در نهایت شکلی از بزرگسالی ما را به وجود می‌آورند.

زمانی که در دوران کودکی به سر می‌برید، هر یک از نیاز‌های خود را با شکلی از گریه کردن و یا تولید آوا‌های خاص بیان می‌کنید. زمانی که دیگران در پی کنش‌های شما برای رفع نیازهایتان تلاش می‌کنند، متوجه می‌شوید که با این کار بخشی از خواسته‌های شما پاسخ داده می‌شوند.

چند دقیقه فکر کنید که اگر نیاز‌های دوران کودکی شما به شکل موثر و در زمان مناسب خودش، حل نشوند، چه اتفاقی می‌افتد؟

هر فردی با انواع طرحواره‌های ذهنی در زندگی خودش رفتار می‌کند و به زبان ساده، درک او از واقعیات جهان و رفتار‌هایی که از جانب دیگران می‌بیند، به کمک این طرحواره‌های ذهنی صورت می‌گیرد.

طرحواره نقص و شرم چیست؟

قطعا هیچ آدمی به طور کامل بی‌عیب و نقص نیست و همه افراد درصد‌های متفاوتی از نواقص یا کمبود‌ها را درون خودشان دارند. اما مسئله مهم در این‌باره این است که گاهی نقص و شرم تمام پیش‌فرض‌های ما را درباره خودمان تشکیل می‌دهد و آنچه به وسیله آن خودمان را می‌شناسیم و تعریف می‌کنیم، نواقص و عیوب ماست!

طرحواره نقص وشرم یک باور اصلی در ذهن و روان افراد است که باعث می‌شود آن‌ها دائما به خودشان انتقاد کرده و نگران این موضوع باشند که اگر دیگران به آن‌ها نزدیک شده و نقص هایشان را ببیند او را ترک خواهند کرد.

اکثر افراد دارای این طرحواره یک منتقد درونی سرزنش‌گر دارند؛ بنابراین شرم و خودانتقادی که تجربه می‌کنند برای موقعیت نامتناسب خواهد بود. ­ به عنوان مثال، یک کارتن شیر را در مغازه‌ای می‌ریزید و برای روز‌ها احساس شرمندگی شدید می‌کنید و سرزنش‌گر درونتان به شما برچسب یک احمق دست و پا چلفتی می‌زند.

این احساس ناکافی و ناقص بودن افراد ممکن است ناشی از عیب‌های شخصی مانند: خودخواهی، تمایلات جنسی غیرقابل قبول و دروغگویی یا عیب‌های فیزیکی مانند: ظاهر جسمی نامطلوب یا ناهنجاری عضوی آن‌ها باشد. افراد دارای طرحواره شرم و نقص به دلیل طرحواره آسیب زایی که دارند در برابر انتقاد، سرزنش، نصیحت و طرد شدن از دیگران به هر دلیلی حساس هستند.

طرحواره نقص و شرم (Defectiveness Schema)، یکی از آسیب‌زا‌ترین طرحواره در میان ۱۸ طرحواره ناسازگار اولیه مطرح شده توسط جفری یانگ است. طرحواره نقص وشرم احساس به اندازه کافی خوب نبودن، ناقص و ناکافی بودن را در افراد ایجاد می‌کند. عبارت‌هایی که افراد دارای تله نقص وشرم دائما در ذهن خود آن‌ها تکرار می‌کنند می‌تواند شامل جملاتی مانند: دیگران بهتر از من هستند، من اصلا دوست داشتنی نیستم، من ارزشمند نیستم، موفقیت‌های من به هیچ وجه خوب نیستند، باشد. این افراد احساس بی کفایتی زیادی را تجربه می‌کنند و نمی‌توانند واقعیت زندگی خود را ببیند. افراد دارای طرحواره نقص و شرم درکی غیر واقع بینانه از خود و شرایطشان دارند.

اگر بخواهیم طرحواره نقص و شرم را به زبان ساده تعریف کنیم، باید بگوییم افرادی که با این طرحواره ذهنی روبه‌رو هستند، احساس می‌کنند در مهم‌ترین جنبه‌های زندگی خودشان، افرادی منفور، نامطلوب، بی‌ارزش و ناقص هستند. این احساس در حالتی به وجود می‌آید که نیمی از این احساسات و تصورات نامطلوب درباره خود، فقط تصور درونی بیمار هستند و در بسیاری از موارد واقعیت ندارند.

افراد دارای طرحواره نقص و شرم، احساس شدید ناکامل و ناکافی بودن، بی ارزشی و نقص دارند. آنها موفقیت‌ها و پیشرفت‌های خود در زندگی را نادیده گرفته یا آن‌ها را بی اهمیت می‌دانند. در طرحواره نقص و شرم، فرد از حضور در جمع خود داری کرده، خود را حقیر می‌پندارند و نقص‌های خود را از دیگران مخفی میکنند. افراد با تله نقص و شرم دائما خود را با دیگران مقایسه کرده و احساس کمبود زیادی را در زندگی خود تجربه می‌کنند.

پیش فرض ذهنی افرادی با طرحواره نقص و شرم

همانطور که اشاره کردیم، افرادی که در تله نقص و شرم گیر کرده‌اند، خودشان را افرادی بی‌ارزش، دوست نداشتنی و نامطلوب می‌دانند. آنها تصور می‌کنند ویژگی‌هایی دارند که اگر دیگران از آن باخبر شوند، آنها را طرد می‌کنند.

این افراد معتقدند که آدمی بدی هستند و به دلیل نواقص و عیوب درونی‌شان، کسی آنها را دوست ندارد. به همین دلیل هم اغلب به دلیل احساس نقص درونی، در مقابل دیگران احساس شرم دارند و خودشان را لایق عشق، محبت و یا دوست داشتن نمی‌دانند.

افرادی با طرحواره نقص و شرم تمایلی به صحبت از خود ندارند؛ چرا که می‌ترسند نقص‌های درونی‌شان برملا شود و ترجیح می‌دهند آن را از دیگران پنهان کنند. همچنین اگر نواقص درونی‌شان مشخص شده یا دیگران از آنها باخبر شوند، احساس شرمساری بسیاری زیادی می‌کنند.

این افراد در نشان دادن شخصیت واقعی خودشان تردید دارند و بر این باورند که شخصیت حقیقی‌شان دوست داشتنی و قابل پذیرش نیست. اگر به صحبت‌های افرادی با این طرحواره توجه کنید، می‌بینید که بیان می‌کنند، به دلیل آنکه آدم بدی بوده‌اند، والدینشان هم آنها دوست نداشته‌اند.

کسانی که در تله نقص و شرم گرفتار شده‌اند، نسبت به انتقاد بسیار حساس هستند و در برابر مقایسه شدن با دیگران به شدت واکنش نشان می‌دهند.

موارد زیر به اختصار به علامت‌هایی از طرحواره نقص و شرم اشاره می‌کند:

اگر شریک عاطفیتان به شما احترام بگذارد، انگار خوشی به شما نیامده و او را مورد انتقاد قرار می‌دهید. شما به عواطف عاشقانه زندگیتان مجال بروز نمی‌دهید و با رفتارهایتان به شریک زندگیتان نشان می‌دهید که لیاقت عشق و محبت او را ندارید.

نسبت به شریک زندگیتان احساس مالکیت دارید و از همین رو احساس حسادت شما دائما فعال است. این مدل رفتاری می‌تواند با افراد مهم دیگر زندگی شما نیز تکرار شود. اگرچه کسانی که دوستشان دارید به شما اهمیت می‌دهند و احترام می‌گذارند، اما شما مدام از آنها تقاضای حمایت کرده و از عشق آنها اطمینان‌جویی می‌کنید.

خودتان را جلوی دیگران تحقیر می‌کنید. با افراد مهم زندگی خود طوری رفتار می‌کنید که او به خودش اجازه می‌دهد از شما ایراد بگیرد، تحقیرتان کرده و با شما بدرفتاری کند. اگر کسی از شما انتقاد درستی کند، به شدت موضع دفاعی گرفته و در برابر فرد انتقادگر، حالت خصمانه به خود می‌گیرید.

از فرزندان خود به شدت انتقاد می‌کنید. اگر موفقیتی نصیب شما شود، خودتان را لایق این موفقیت نمی‌دانید. اگر هم نتوانید موفقیتی کسب کنید به شدت عصبانی می‌شوید.

در برابر مشکلات زندگی و ارتباطی، سخت ناامید می‌شوید و به دام افسردگی میفتید. وقتی در جمع صحبت می‌کنید به شدت مضطرب می‌شوید.

اگر سبک مقابله‌ای افراد دارای طرحواره نقص و شرم، فرار باشد، احتمالا دچار اعتیاد یا رفتار‌های اجبارگونه می‌شوند. میگساری، طرحواره چیست؟ طرحواره یک باور بنیادین و اصلی شکل گرفته در ذهن افراد درباره دنیای پیرامون است. این باور‌های بنیادین که شیوه ارتباط افراد با زندگی و اطرافیان آن‌ها مشخص می‌کند، در سال‌های ابتدایی و بر اساس تجربیات اولیه کودک با والدین یا مراقبانش که نیاز‌های او را رفع می‌کردد شکل می‌گیرد.

مصرف بی‌رویه و خودسرانه داروها، اعتیاد به کار و پرخوری، همگی روش‌هایی هستند که با پناه بردن به آنها بر درد و رنج و بی‌ارزشی خود سرپوش می‌گذارند؛ زیرا به قدری از سوی خانواده طرد شده و احساس عدم شایستگی برای دوست داشته شدن کردند، برایشان پذیرش آن سخت است.

طرحواره نقص و شرم باعث می‌شود که صدای والدین عیب‌جوی خود را ملکه ذهنتان کرده و آنها را جزیی از خودگویی‌هایتان کنید. به عبارتی صدای والدین همان تله و دامی است که شما دچار آن شده‌اید. تمام هدف این افراد از موفقیت‌طلبی، جبران کمبود و نقص‌هایشان است و به احتمال زیاد هر لحظه ممکن است احساس خوشبختی در آنها به باد فنا برود. از طرفی هر شکست یا ناکامی آنها را به ورطه نابودی می‌کشاند؛ بنابراین یا موفقیتی کسب می‌کنند و دچار غرور می‌شوند، یا شکست می‌خورند و احساس بی‌ارزشی می‌کنند. همچنین با شغل‌هایی که نیازمند سخنوری هستند، مشکل دارند؛ زیرا با صحبت کردن میان دیگران راحت نیستند و دچار اضطراب می‌شوند.

نشانه‌های تله نقص و شرم

دارا بودن طرحواره نقص و شرم می‌تواند باعث شکل‌گیری مشکلات زیادی در روابط بین فردی یا زندگی شخصی افراد شود. شناسایی علائم و نشانه‌ها به افراد کمک می‌کند تا بتوانند ضمن پیدا کردن دلیل مشکلات و رفتار‌های آسیب زای خود در جهت رفع آن اقدام کنند.

افراد دارای این طرحواره، احساس می‌کنند لیاقت عشق و محبت کسی را ندارند. آنها در دو سر طیف افراط و تفریط هستند؛ یعنی گاهی آسیب‌پذیر هستند و گاهی هم اصلا این حس را ندارند. اکثر این افراد نقابی بر چهره زده و از بروز حس آسیب‌پذیری خودداری می‌کنند. آنها با ناآگاهی و سرکوب حس شرمساری درونی، به سمت مشکلات ارتباطی و افسردگی می‌روند.

نشانه‌های طرحواره نقص و شرم عبارت‌اند از:

اجتناب از نزدیک شدن به دیگران با دلیل تراشی مانند مشغله بیش از حد

انتقاد شدید نسبت به خود نادیده گرفتن موفقیت و پیشرفت‌ها

ترس از دیده شدن توسط دیگران به همان شکلی که واقعا هستید

حساسیت زیاد نسبت به انتقاد، سرزنش و نصیحت

ترس از دوست نداشتنی بودن و ترک شدن توسط دیگران

مقایسه افراطی خود با دیگران

خجالت کشیدن از حضور در جمع به دلیل ترس از بر ملا شدن عیوب و نقص‌ها

رفتار‌های کمالگرایانه به دلیل احساس حقارت در خود

احساس معذب بودن از حضور در یک جمع که بنظر بی نقص‌اند

نشانه‌های وجود طرحواره نقص و شرم

اکثر افرادی که این طرحواره را در ذهنیت آسیب‌پذیر خود دارند، عموما از وجود آن ناآگاه‌اند. اما نشانه‌هایی وجود دارند که از طریق آن می‌توان تا حدودی نسبت به وجود این طرحواره درون دیگران تردید کرد. البته باید این را در نظر بگیرید که وجود قطعی طرحواره‌ها فقط به کمک یک روانشناس و روان‌درمانگر متخصص قابل تشخیص است.

نشانه‌هایی که تا حدودی خبر از وجود طرحواره نقص و شرم در شما می‌دهند، شامل موارد زیر هستند:

_ به طور دائم سعی در مخفی کردن شخصیت واقعی خود از دیگران و به‌ویژه همسرتان دارید. به همین دلیل احساس می‌کنید که هیچکدام از آنها شما را به طور کامل نمی‌شناسند.

_ خودتان را در برابر همسر، دوستان را دیگر افراد تحقیر می‌کنید.

_ با ابراز محبت یک فرد، خصوصا اگر همسر یا پارتنرتان باشد، شروع به انتقاد کرده و اجازه بروز روابط عاطفی را در زندگی خود نمی‌دهید. در نهایت با این کار به دیگران ثابت می‌کنید که لایق دریافت عشق و محبت آنها نیستید.

_ با دیگران به شکلی رفتار می‌کنید که به آنها اجازه می‌دهید با شما بدرفتاری و بداخلاقی و یا تحقیرتان کنند.

_ به شکل افراطی خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید. به همین دلیل احساس ناکافی بودن و نقص درونی شما پررنگ‌تر می‌شود و در یک ناامنی روانی قرار می‌گیرید.

_ در مقابل هر مشکلی در زندگی ناامید شده و به افسردگی مبتلا می‌شوید.

_ از صحبت کردن در جمع به شدت مضطرب می‌شوید و نسبت به آن هراس دارید.

_ در برابر انتقادات واکنش نشان می‌دهید و حالتی خصمانه به خودتان می‌گیرید یا خشمگین می‌شوید.

_ در صورت کسب یک موفقیت و رسیدن به جایگاه بالاتر، خودتان را لایق آن نمی‌دانید و در صورتی که موفقیت برای شما حاصل نشود، عصبانی می‌شوید.

طرحواره نقص و شرم چگونه شکل می‌گیرد؟

زمینه ایجاد و شکل‌گیری طرحواره‌های سازگار و ناسازگار در شما، به تجربیات دوران کودکی‌تان باز می‌گردد. در حقیقت شما با دریافت بازخورد از اطرافیان، به‌ویژه والدین و نزدیکان خود، ذهنیت‌هایی را درباره خودتان به دست می‌آورید که طرحواره‌های ذهنی شما را ایجاد می‌کنند.

عوارض طرحواره نقص و شرم

طرحواره نقص و شرم به دلیل ناسازگار بودن می‌تواند در زندگی افراد مشکلاتی را ایجاد کند. افراد دارای این طرحواره رفتار‌هایی را از خود بروز می‌دهند که زمینه را برای ایجاد مشکل فراهم می‌کند.

از عوارض طرحواره نقص شرم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

دوری گزینی از جمع و احساس تنهایی شدید

ابتلا به اختلال افسردگی و اختلال اضطرابی

ناتوانی در ارائه موفقیت‌های خود در جمع

عدم برقراری ارتباط با افراد جدید مشکلات تحصیلی و شغلی

علت طرحواره نقص و شرم

این موضوع که طرحواره نقص وشرم چگونه در افراد شکل می‌گیرد موضوعی است که در این بخش به آن خواهیم پرداخت. با توجه به آنکه طرحواره‌های افراد در اوایل کودکی شکل می‌گیرد، بنابراین می‌توان زمینه و علت‌های شکل‌گیری طرحواره شرم و نقص را در دوران کودکی که شخصیت در حال شکل گیری است، بررسی کرد. مانند طرحواره‌های دیگر، طرحواره بی ارزشی یا نقص و شرم معمولاً زمانی شکل می‌گیرد که فرد در دوران کودکی خود در معرض رویداد‌های آسیب‌زا قرار گرفته باشد.

ریشه‌های تحولی طرحواره نقص و شرم می‌تواند موارد زیر باشد:

مورد انتقاد، تحقیر یا تنبیه قرار گرفتن در کودکی توسط والدین یا یکی از اعضای خانواده

احساس عدم خود ارزشمندی القا شده از طرف والدین

آزار و اذیت و مورد استفاده جنسی، جسمی و عاطفی قرار گرفتن در کودکی

والدین پرخاشگر که دائما کودک و کار هایش را بی ارزش و ناکافی جلوه داده‌اند

رفتار ناعادلانه پدر و مادر نسبت به فرزندان در محبت کردن و نشان دادن توجه به آنها

جدایی والدین و احساس مقصر بودن توسط کودک

عدم برآورده شدن نیاز‌های کودک توسط والدین یا مراقب

مورد تمسخر قرار گرفتن به دلیل یک نقص رفتاری یا جسمی در جمع توسط دیگران

عزت نفس ضعیف و آسیب دیده

مقایسه کردن بیش از حد موفقیت‌های کودک با همسالان و بی ارزش جلوه دادن آنها

عدم تشویق کودک هنگام کسب یک پیشرفت و ایراد گرفتن‌های بیش از حد

بسیاری از افراد درباره علل شکل‌گیری طرحواره نقص و شرم اطلاعات چندانی ندارند و یا به طور کلی علت‌های بروز آن را نمی‌دانند. علت شکل‌گیری طرحواره نقص و شرم را می‌توان در موارد زیر جست‌و‌جو کرد:

داشتن والدین انتقادگر و سرزنش کننده

بسیاری از والدین در برخورد با کودک خود، روش انتقادی و سرزنشی را پیش می‌گیرند. در واقع آنها به شکل دائمی در حال انتقاد و ایرادگیری و از فرزند خود هستند و آنها را به خاطر فعالیت‌های که توانایی انجامشان را ندارند یا آنها را به طور ناقص انجام طرحواره نقص و شرم یک باور بنیادین است که باعث می‌شود شما به شیوه‌ای انتقادی، احساس کنید پر از عیب و نقص هستید؛ در این صورت اگر مردم به شما نزدیک شوند یا عیب‌های مهمتان را ببینند، شما را طرد کرده و از شما کنار می‌کشند.

داده‌اند، سرزنش می‌کنند. این نوع رفتار والد و کودک در نهایت به ایجاد طرحواره نقص و شرم در بزرگسالی منجر می‌شود.

دریغ کردن محبت از کودک

والدینی که در برابر اشتباه کودک خود، با آنها قهر کرده، طردشان می‌کنند و یا برای مدت زمانی محبت خود را از روی آنها برمی‌دارند، فرزندانی را با طرحواره نقص و شرم تربیت می‌کنند.

بد رفتاری با کودک

افرادی که در دوران کودکی خود مورد بد رفتاری یکی از والدین و یا نزدیکان، مانند فحاشی، تنبیه بدنی و ... قرار می‌گیرند، زمینه شکل‌گیری طرحواره نقش و شرم برای آنها بیش از دیگران فراهم می‌شود.

مقایسه با گروه همسالان

بعضی از والدین مقایسه کردن را به عنوان روش تربیتی خودشان در نظر می‌گیرند و در برابر هر رفتار کودک اقدام به مقایسه او با همسالانش می‌کنند. رفتار‌های مقایسه‌ای یکی از اصلی‌ترین علل شکل‌گیری طرحواره نقص و شرم هستند.

نسبت دادن مشکلات به کودک

در بسیاری از موارد نسبت دادن مشکلات به کودک و در واقع انداختن تقصیر‌ها به گردن او، شرایط را برای شکل‌گیری نقص و شرم فراهم می‌کند. مانند مادر و پدری که دلیل مشکلات مالی و نقصان روابط میان خود را به دلیل حضور فرزندشان می‌دانند و این مورد را دائما به او ابراز می‌کنند.

باید این نکته را در نظر بگیرید که ایجاد و بروز طرحواره نقص و شرم به دلیل مشکلات و عیوب واقعی فرد رخ نمی‌دهند! بلکه رفتار‌ها و بازخورد‌های والدین و اطرافیان کودک علت اصلی شکل‌گیری آن است.

طرحواره نقص و شرم در کودکی

کودکان دارای طرحواره نقص و شرم دائما نگران این موضوع هستند که که دیگران آن‌ها را به دلیل نقص‌ها یا چیزی که احساس می‌کنند در آن خوب نیستند طرد کنند. کودکان فکر می‌کنند که اگر متفاوت از آن چیزی بودند که اکنون هستند، آن وقت دوست داشتنی یا قابل قبول‌تر بودند. این باور‌ها ممکن است باعث شود تا کودکان در تعامل با دیگران منفعل شده، گوشه‌گیر شوند و در جمع حاظر نشوند.

کودکان دارای طرحواره نقص و شرم ممکن است تلاش کنند تا از دیگر افراد زندگی خود، به خصوص آن‌هایی که در در نگاه کودک دارای قدرت و اقتدار هستند، تأیید بگیرند. در صورتی که این افراد کودکان را تایید نکنند آنها به شدن احساس سرخوردگی و بی ارزشی می‌کنند.

کودکانی که دارای طرحواره نقص شرم هستند ممکن است گوشه‌گیر و مضطرب بوده و دوستان کمی داشته باشند. از طرف دیگر، آن‌ها ممکن است به صورت کلامی یا فیزیکی به دیگران پرخاشگری داشته باشند تا احساسات منفی خود را به این شکل رها کرده یا بخواهند دیگران نیز احساساتی شبیه آن‌ها را تجربه کنند.

طرحواره نقص و شرم چه تاثیری در روابط میان افراد دارد؟

_ کسانی که با طرحواره نقص و شرم روبه‌رو هستند، علاقه‌ای به دیدار افراد و به‌ویژه کسی که او را به عنوان پارتنر یا همسر خود معرفی می‌کنند، ندارند.

_ این افراد در روابط خود اغلب جذب کسانی می‌شوند که آنها را مورد تحقیر و آزار قرار می‌دهند و با آنها بدرفتاری می‌کنند.

_ امکان دارد فردی که به طرحواره نقص و شرم دچار است، به طور همزمان با چند نفر رابطه برقرار کند.

_ این افراد در روابط فردی خود اغلب به صورت کوتاه مدت و شورانگیز عمل می‌کنند.

هدف اصلی درمان تله نقص و شرم چیست؟

بیماری‌های روانشناختی از آن دسته بیماری‌هایی هستند که اگر درمان نشوند، می‌توانند شرایط زندگی فرد را بسیار سخت کرده یا روال زیست او را از حالت طبیعی خارج کنند.

هدف اصلی در درمان طرحواره نقص و شرم افزایش احساس ارزشمندی در بیمار است. روان درمانگر با روش‌های کاربردی تخصصی برای درمان مبتنی بر طرحواره، در قدم اول سعی می‌کند طرحواره‌هایی را که فرد با آن روبه‌روست، شناسایی کرده و سپس به درمان و تغییر طرحواره یا تعدیل آن بپردازد.

نکته جالب درباره درمان تله نقص و شرم این است، اگر از افرادی که مورد درمان قرار گرفته و بهبود یافته‌اند درباره احساس آنها نسبت به خودشان سوال کنید، خواهند گفت که پس از درمان نگرش آنها به سمت مثبت، ارزشمند و دوست داشتنی بودن متمایل شده است.

بزرگ‌نمایی نواقص و احساسات منفی، در بیمارانی که طرحواره نقص و شرم آنها درمان شده است، بسیار کمرنگ‌تر می‌شود و حتی اگر مشاهده نقص‌ها در درونشان، برای آنها کاملا از بین نرود، اما همچنان خودشان را به عنوان یک انسان لایق احترام و دوست داشته شدن می‌دانند.

رهایی از طرحواره نقص و شرم

۱. احساس بی‌ارزشی و شرمساری دوران کودکی خود را درک کنید و کودک آسیب‌دیده درون خود را حس کنید. این کار را با تجربه کردن دوباره آن احساسات با به یاد آوردن ریشه و منشا آن انجام دهید.

۲. به یاد داشته باشید که آن‌چه عیب درک می‌شود، معمولاً رفتار‌هایی است که در کودکی آموخته شده و قابل تغییر است.

۳. با بررسی و فهرست کردن شواهد موافق و مخالف نقص درونی، فکر ناقص بودن خود را به چالش بکشید.

۴. فهرستی از سبک‌های مقابله‌ای خود (فرار، تسلیم یا جنگیدن) برای کنار آمدن با احساسات درونی مرتبط با طرحواره نقص و شرم تهیه کنید.

۵. تلاش کنید دست از رفتار‌های مقابله‌ای که جواب نمی‌دهند بردارید.

۶. معیارهایتان را برای شریک زندگی جذاب و غیر جذاب یادداشت کنید.

۷. نقاط ضعف و قدرت خود را یادداشت کنید.

۸. نقاط ضعف خود را به طور جدی ارزیابی کنید.

۹. برای تغییر نقاط ضعف تغییرپذیر برنامه‌ریزی نمایید.

۱۰. نامه‌ای به والد یا والدین سرزنش‌گر خود بنویسید.

۱۱. تلاش کنید در روابط صمیمی خود صادقانه‌تر رفتارکنید.

۱۲. عشق و محبت افراد نزدیک خود را بپذیرید.

۱۳. اجازه ندهید دیگران به رفتار‌های توهین‌آمیز و نامحترمانه خود با شما ادامه دهند.

۱۴. اگر در روابط خود به طرف مقابل خود ایراد می‌گیرید و او را سرزنش می‌کنید، دست از این کار بردارید.

۱۵. روابطی را انتخاب کنید به جای انتقادگری، حمایت‌کننده باشند.

۱۶. شریک‌هایی را برگزینید که شما را دوست دارند و می‌پذیرند. برای افرادی که به آنها اعتماد دارید، خود را افشا کنید. هرچه بیشتر مسائل‌تان را به اشتراک بگذارید و پذیرفته شوید، بیشتر بر این طرحواره غلبه خواهید کرد.

درمان تله نقص و شرم

درمان طرحواره نقص و شرم با استفاده از رویکرد طرحواره درمانی امکان پذیر است. هدف طرحواره درمانی که یکی از انواع رواندرمانی‌های رایج برای درمان و حل وفصل مشکلات روانشناختی است، شناسایی الگو‌های مخرب و آسیب زا در دورن کودکی افراد است که باعث شکل گیری طرحواره شده است.

شیوه‌های ارتباطی کودک با والدین و رفتار‌هایی که اطرافیان به خصوص پدر و مادر انجام می‌داده‌اند از اهداف مهم درمان طرحواره شرم و نقص است.

در درمان طرحواره‌های ناسازگاری همچون نقص و شرم، طرحواره درمانگر با استفاده از تکنینک‌های درمانی سعی در اصلاح طرحواره ناسالم و بهبود شیوه‌های رفتاری دارد. در درمان طرحواره نقص و شرم، فرد با کمک درمانگر، حس ارزشمندی درونی خود را تقویت می‌کند، می‌آموزد در برابر انتقادات واکنش شدید و غیر معقول نشان ندهد، رفتار‌ها و هادات ناسالم یا اجتنابی خود را کاهش می‌دهد و در نهایت طرحواره نقص و شرم دیگر اثرات مخرب قبل را بر زندگی فرد نخواهد داشت. 

منبع: عصر ایران