با این راهکار‌ها کلسترول اضافی خون را کاهش دهید

به گزارش مجله خبری نگار،برخی از افراد در مورد محتوای کلسترول در زرده تخم مرغ و پتانسیل آن برای افزایش سطح کلسترول نگران هستند. در حالی که این درست است که زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است، مهم است که در نظر بگیرید که چه تعداد تخم مرغ می‌خورید و چه چیزی را با وعده‌های غذایی خود ترکیب می‌کنید. بیایید ارتباط کامل بین تخم مرغ و سطح کلسترول و اینکه آیا آنها برای سلامت قلب خطرناک هستند یا خیر را درک کنیم.

تخم مرغ و سلامت قلب: ارتباط چیست؟

تخم مرغ غذا‌های غنی از مواد مغذی است که فواید زیادی برای سلامت قلب دارد. آنها سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کولین هستند که از عملکرد مغز پشتیبانی می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در مجله قلب منتشر شد، که شامل تقریباً نیم میلیون بزرگسال در چین بود، نشان داد که افرادی که روزانه تخم مرغ می‌خورند (حدود یک تخم‌مرغ در روز) نسبت به افرادی که کمتر تخم‌مرغ می‌خورند، به طور قابل‌توجهی کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته هستند. اغلب آنتی اکسیدان‌های موجود در این غذای غنی از پروتئین مانند لوتئین و زآگزانتین نیز از سلامت چشم حمایت می‌کنند. با این حال، به دلیل محتوای کلسترول در زرده، برخی از مردم نگران هستند که خوردن تخم مرغ ممکن است منجر به افزایش سطح کلسترول شود.

آیا تخم مرغ می‌تواند سطح کلسترول را افزایش دهد؟

تخم مرغ عمدتاً در زرده حاوی کلسترول است و یک تخم مرغ بزرگ حدود ۱۸۶ میلی گرم دارد. از آنجایی که سطوح بالای کلسترول بد (LDL) در خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است، منطقی به نظر می‌رسد که از کلسترول غذایی مانند کلسترول موجود در تخم مرغ اجتناب کنید.

مطالعه‌ای از دانشگاه نورث وسترن در شیکاگو داده‌های شش مطالعه ایالات متحده را که شامل ۲۹۶۱۵ شرکت کننده بود، تجزیه و تحلیل کرد. این مطالعه نشان داد که به ازای هر نصف تخم مرغی که روزانه مصرف می‌شود، ۶ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و ۸ درصد بیشتر خطر مرگ در طی ۱۷.۵ سال وجود دارد.

در حالی که این تحقیق نگرانی‌هایی را در مورد تخم مرغ و اثرات آن بر سلامت قلب ایجاد می‌کند، یافته‌های دیگر چیز دیگری را نشان می‌دهد.

با توجه به انتشارات سلامت هاروارد، بیشتر کلسترول در بدن ما توسط کبد تولید می‌شود، نه از کلسترولی که مصرف می‌کنیم. تولید کلسترول کبد در درجه اول توسط چربی‌های اشباع و ترانس تحریک می‌شود، نه خود کلسترول رژیم غذایی.

بنابراین، مصرف یک تخم مرغ در روز برای اکثر مردم بی خطر است. با این حال، توجه به آنچه همراه با تخم مرغ در وعده‌های غذایی می‌خورید بسیار مهم است. چربی‌های اشباع شده از غذا‌هایی مانند کره، پنیر، بیکن و شیرینی‌ها می‌توانند سطح کلسترول خون را بسیار بیشتر از خوردن تخم مرغ افزایش دهند.

چگونه سطح کلسترول بالا را کاهش دهیم؟

در اینجا ۱۰ نکته مهم برای کاهش سطح کلسترول بالا و بهبود سلامت قلب آورده شده است:

۱. به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) است. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته در ورزش‌های هوازی متوسط، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا انجام دهید تا سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. ورزش به بدن شما کمک می‌کند تا به طور موثرتری از کلسترول استفاده کند و همچنین می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.

۲. وزن مناسبی را حفظ کنید

طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، حمل وزن اضافی می‌تواند به افزایش سطح کلسترول کمک کند. کاهش وزن حتی اندکی می‌تواند به کاهش کلسترول LDL و بهبود سلامت کلی قلب شما کمک کند. در کنار ورزش، مطمئن شوید که از یک رژیم غذایی سالم نیز برای حفظ وزن سالم یا کاهش وزن پیروی می‌کنید.

۳. سیگار را ترک کنید

اگر سیگار می‌کشید، ترک سیگار یکی از بهترین کار‌هایی است که می‌توانید برای سلامت قلب خود انجام دهید. سیگار به ایجاد پلاک در شریان‌ها کمک می‌کند و می‌تواند کلسترول HDL را کاهش دهد.

مطالعه منتشر شده در مجله بیماری قفسه سینه نشان می‌دهد که پس از ترک، سطح HDL شما می‌تواند بهبود یابد، که منجر به تعادل بهتر کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی می‌شود.

۴. از مصرف الکل خودداری کنید

بررسی سال ۲۰۲۰ از مطالعات منتشر شده توسط مجله مواد مغذی نشان می‌دهد که مصرف متوسط الکل ممکن است برخی از مزایای سلامت قلب را داشته باشد. این می‌تواند به افزایش کلسترول خوب HDL و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

با این حال، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) و انجمن قلب آمریکا (AHA) مخالف هستند و نوشیدن شراب یا هر نوشیدنی الکلی دیگری را برای کاهش سطح کلسترول یا بهبود سلامت قلب پیشنهاد نمی‌کنند؛ بنابراین بهتر است از مصرف آن پرهیز شود یا در حد اعتدال مصرف شود.

۵. از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید

خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب برای مدیریت سطح کلسترول بسیار مهم است. روی ترکیب بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم مانند آنهایی که در آجیل و روغن زیتون یافت می‌شوند، تمرکز کنید.

رژیم غذایی غنی از فیبر همچنین می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند – غذا‌هایی مانند جو، لوبیا، عدس و میوه‌ها منابع عالی هستند. اطمینان حاصل کنید که از غذا‌های غنی از چربی‌های اشباع شده مانند پنیر، گوشت‌های چرب و روغن موضعی (روغن پالم) اجتناب کنید.

۶. مصرف نمک و شکر را کاهش دهید

نمک و شکر بیش از حد می‌تواند منجر به فشار خون بالا و افزایش وزن شود که هر دو می‌توانند بر سطح کلسترول تأثیر منفی بگذارند. سعی کنید مصرف غذا‌های فرآوری شده حاوی نمک و شکر را کاهش دهید و به جای آن از جایگزین‌های طبیعی مانند عسل استفاده کنید.

همچنین، مطمئن شوید که در خانه آشپزی می‌کنید، زیرا به شما امکان می‌دهد مواد و اندازه وعده‌ها را کنترل کنید و مدیریت مصرف کلی خود را آسان‌تر می‌کند.

۷. سطوح استرس را مدیریت کنید

ژورنال پزشکی آمریکا نشان می‌دهد که استرس مزمن ممکن است بر قلب شما تأثیر منفی بگذارد و باعث افزایش سطح کلسترول شود. به منظور کاهش استرس، تمرینات تمرکز حواس، یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید.

این فعالیت‌ها باعث آرامش می‌شوند و به آرامش ذهن شما کمک می‌کنند. با گذشت زمان، بهبود سلامت روان می‌تواند به بهبود سلامت قلب و سطح کلسترول کمک کند.

۸. خواب کافی داشته باشید

برای اطمینان از اینکه سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی شما در مسیر درست قرار دارد، داشتن خواب باکیفیت ۷ تا ۹ ساعت در هر شب ضروری است. هنگامی که شما کم خواب هستید، می‌تواند هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را افزایش دهد که می‌تواند به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. نه تنها این، زمانی که به اندازه کافی نمی‌خوابید، می‌تواند شما را مستعد افزایش وزن نیز کند، که یکی دیگر از عوامل خطر برای مشکلات قلبی است. بنابراین، مطمئن شوید که خوب بخوابید.

۹. خنده درمانی

باور کنید یا نه، خنده می‌تواند تاثیر مثبتی بر سلامت قلب شما داشته باشد! وقتی می‌خندید، مغز مواد شیمیایی به نام اندورفین ترشح می‌کند، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و چندین نفس عمیق می‌کشید. کل فرآیند به کاهش استرس کمک می‌کند و حتی می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد.

۱۰. ادویه جات و سبزیجات سبز را بگنجانید

برخی ادویه‌ها مانند زردچوبه و سیر خواص کاهش کلسترول دارند. بعلاوه، گنجاندن انواع سبزیجات سبز در رژیم غذایی خود مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی نیز می‌تواند مواد مغذی مهمی را برای سلامت قلب فراهم کند.

در حالی که این غذا‌ها می‌توانند به شما کمک کنند سطح کلسترول خود را کنترل کنید، بهتر است قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.