تاثیر مخرب مقایسه کردن خود با دیگران +راهکار برای ترک این عادت ویرانگر

به گزارش مجله خبری نگار، احتمالاً برای شما هم پیش اومده که توی یکی از همین روز‌های معمولی و در حین پرسه‌زدن توی گوشی و ورق‌زدن استوری‌ها در مجازی، فردی رو ببینید که اوضاعش خوبه و خیلی پیشرفت کرده! یا توی خیابون دوستی رو بعد سال‌ها ببینید که تشکیل خانواده داده و خوشحال و راضی از زندگیش سوار ماشین گرون قیمتش میشه و صاحب یک کسب‌وکار بزرگه و تو درحالی‌که ازش خداحافظی می‌کنی پیاده به سمت خونه‌ای میری که کسی منتظرت نیست! یا همکلاسی دانشگاهتون که اتفاقاً در یک سال با مدرک یکسان فارغ‌التحصیل شدید، اما او بعد سال‌ها در بهترین جایگاه شغلی قرار گرفته و تو در حالیکه چندین شغل عوض کردی و درعین‌حال بیکاری، از این خبر احساس رنجش کنی و از خودت بپرسی: «چرا من نه!»

این واکنش‌ها عجیب نیست و بر اساس مطالعات اخیر، بیش از ۷۵ درصد از مردم گزارش کردند که در سال گذشته نسبت به کسی حسادت می‌کردند. مقایسه خود با دیگران احساس ناامیدی و اضطراب به همراه دارد، احساس که هیچ کمکی به شرایط و زندگی موردنظرتان نمی‌کند و صرفاً زمان و انرژی ارزشمندی را که می‌توانست برای ایجاد یک شغل موفق صرف شود، از بین می‌برد.

مقایسه‌کردن خودمان با دیگران دردناک است، حقیقتی که بیشتر ما آن را تأیید می‌کنیم و در این گزارش به چرایی و راه‌حل‌های ممکن برای مقایسه‌نکردن خود با دیگران، می‌پردازیم.

چرا خودمان را با دیگران مقایسه می‌کنیم؟

نوع وضعیتی که احساس امنیت و رضایت را ایجاد می‌کند، رابطه مستقیمی با احساس احترام در جامعه و ارتباط کمتری با تسلا، مدرک تحصیلی، یا تعداد فالوور‌های اینستاگرام دارد. تیم تحقیقاتی در دانشگاه کالیفرنیا برکلی بررسی کرده که "افرادی که در جوامع خود، گروه همسالان یا در محل کار خود جایگاه پایینی داشتند، بیشتر از افسردگی، اضطراب مزمن و حتی بیماری‌های قلبی عروقی رنج می‌برند. "

نکته مهم دیگر این است که انسان ذاتاً و در ژن خود به دنبال احترام، موقعیت و جایگاه در گروه‌های اجتماعی خود می‌گردد دلیلی که احتمالاً به بقا در یک محیط قبیله‌ای کمک کرده است. اما ما اغلب سعی می‌کنیم این نیاز را با جستجوی پول، اعتبار و شهرت برطرف کنیم؛ ولی اینجا مشکلی وجود دارد و آن این است که مقایسه خود با دیگران نه‌تن‌ها موقعیت یا احترام شما را افزایش نمی‌دهد؛ بلکه فقط اضطراب و ناامنی شما را هدف می‌گیرد.

مقایسه یک گرایش طبیعی انسان است

ما به‌عنوان انسان، از نظر اجتماعی به دنیای خود جهت‌گیری می‌کنیم، ارزش‌ها، باور‌ها و ادراک خود را بر اساس افراد اطراف خود شکل می‌دهیم و با نگاه‌کردن به آنچه که دیگران می‌بینند، دنیا را درک می‌کنیم و به‌این‌ترتیب ما در این جامعه بشری پیچیده چند میلیاردنفری با نگاه‌کردن به اطرافیان و دیدن اینکه چگونه با هم مقایسه می‌شویم و با آن‌ها همخوانی داریم تفسیر می‌شویم.

روان‌شناس لئون فستینگر که دهه‌ها پیش اصطلاح «نظریه مقایسه اجتماعی» را ابداع کرد، دلیل مقایسه خودمان با دیگران را ارزیابی دقیق توانایی‌ها و نظراتمان دانست. مثلاً اگر شما یک کدنویس هستید و می‌خواهید سطح مهارت خود را بدانید، این عملی است که ببینید همکاران شما چه توانایی‌هایی دارند و اگر می‌خواهید تصمیم بزرگی بگیرید، عاقلانه است که تصمیمات همسالان خود را مطالعه کنید. به این صورت جامعه ما را مجبور می‌کند که خودمان را با آنچه "موفق" می‌داند مقایسه کنیم و چیزی که مطالعات نشان می‌دهد این است که مردم نمی‌خواهند در مورد معیار‌هایی که جامعه آن‌ها را موفق می‌داند، زیر هنجار‌های اجتماعی قرار بگیرند!

جامعه ما یک فرمول نسبتاً واضح برای موفقیت متعارف دارد: «شغلی چشمگیر ایجاد کنید که باعث شناخت شما شود، پول زیادی به دست آورید، خانه‌ای زیبا بخرید، ازدواج کنید و بچه‌دار شوید.» فرهنگ به روی ما نقش بسته است که پیروی از این فرمول منجر به موفقیت، ارزش و خوشبختی می‌شود.

بسیاری از مردم واقعاً خواهان اهدافی هستند که جامعه ترسیم کرده؛ اما حتی اگر همسر و خانه می‌خواهید، ایده‌آل‌های دست‌نیافتنی برای زندگی وجود دارد. عروسی شما هرگز به‌اندازه چهره‌ها و شاهزادگان منحط نخواهد بود و خانه شما هرگز به‌اندازه بیل گیتس توالت نخواهد داشت!

مقایسه و رسانه‌های اجتماعی

رسانه‌های اجتماعی همان بخش‌هایی از مغز شما را درگیر می‌کنند که مواد مخدر اعتیادآور هستند. متا، توییتر، تیک‌تاک و اینستاگرام صد‌ها میلیارد دلار در سال صرف می‌کنند تا توانایی این برنامه‌ها را در جذب زمان و توجه شما کامل کنند.

در حالیکه رسانه‌های اجتماعی نباید سمی باشند، برای خیلی از ما استفاده‌نکردن از آن سخت و دشوار است و ازآنجایی‌که بسیاری از رسانه‌های اجتماعی افرادی هستند که دستاورد‌های خود را به اشتراک می‌گذارند، اجتناب از مقایسه خود با دیگران کار سختی است. احساس مقایسه‌کردن معمولاً از بخشی از شما ناشی می‌شود که احساس ناامنی و لرزان می‌کند.

این بخش دنیای اطراف شما را اسکن و آنچه در مورد خودش باور دارد را دنبال می‌کند. اگر این بخش از شما فکر می‌کند که از همسالان خود عقب‌افتاده‌اید، همه‌جا شواهدی پیدا می‌کنید. وقتی خودتان را با کسی «بهتر» از خود مقایسه می‌کنید، احساسات ناامن شما را تقویت می‌کند و حتی اگر برای رهایی از این احساسات خود را با کسی «بدتر» از خود مقایسه کنید، ممکن است عزت‌نفس موقتی را افزایش دهید، اما همچنان ناامنی اساسی را تغذیه می‌کنید. به‌عبارت‌دیگر؛ مقایسه نحوه بیان ناامنی است. وقتی عصبی هستیم با کلمات زشت و ناپسند آن را نشان می‌دهیم، وقتی احساس قدردانی کنیم، لبخند می‌زنیم و زمانی که احساس ناامنی کنیم، دچار تنش می‌شویم و خود را با دیگران مقایسه می‌کنیم.

برای کسانی که می‌خواهند از مقایسه خود دست بردارند، نکته کلیدی این است که آن را در اصالت و عزت‌نفس خودشان جستجو کنند؛ در ادامه می‌خوانیم که وقتی در مقایسه خود با دیگران گیر کرده‌اید چه کاری باید انجام دهید؟

زمان خود را در شبکه‌های اجتماعی محدود کنید

مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از رسانه‌های اجتماعی تمایل شما را به مقایسه خود با دیگران افزایش می‌دهد و به عزت‌نفس شما آسیب می‌رساند.

مرحله اقدام: زمان مشخصی را برای استراحت از رسانه‌های اجتماعی انتخاب کنید و از برنامه‌ها برای زمان‌بندی کمک بگیرید مثلاً از افزونه Chrome Newsfeed Eradicator استفاده کنید که توانایی شما را برای دیدن فید‌های رسانه‌های اجتماعی در پلتفرم‌های مختلف مسدود می‌کند.

همه کامل نیستند!

وقتی به دستاوردها، ظاهر خوب یا مهارت و زندگی دیگران حسادت می‌کنید در حال نگاه‌کردن به یک بعد از زندگی آن‌ها هستید نه کل ابعاد زندگی‌شان. شما نمی‌توانید دستاورد‌های ورزشی مایکل جردن را بدون اعتیاد او به رقابت به دست آورید، شما نمی‌توانید هدایای موسیقی و آلبوم شماره ۱ کورت کوبین را بدون اعتیاد به الکل، اعتیاد به مواد مخدر، افسردگی و خودکشی او دریافت کنید. وقتی نسبت به کسی حسادت می‌کنید، ببینید می‌توانید تشخیص دهید که او چه کشمکش‌ها، رنج‌ها، اضطراب‌ها و درد‌هایی دارد که شما از آن‌ها بی‌خبر هستید. در نهایت شما بسته کامل آن‌ها را نمی‌شناسید، و اگر می‌دانستید، ممکن است آن را نخواهید

سپاسگزار باشید

وقتی خودتان را مقایسه می‌کنید، روی چیز‌هایی که کمبود دارید تمرکز می‌کنید و توجه شما به مهارت‌ها، روابط و اعتباری است که فاقد آن هستید. قدردانی، تمرین قدرتمندی است چرا که به‌جای تمرکز بر چیز‌هایی که کمبود دارید، به شما کمک می‌کند تا روی آنچه در حال حاضر دارید تمرکز کنید.

مرحله اقدام: می‌توانید این کار را در لحظه اضطراب نسبی یا همین‌الان انجام دهید. فقط به موارد زیر فکر کنید و بنویسید: بخشی از بدنتان که به‌خاطر آن سپاسگزار هستید و چرا؟ یکی از جنبه‌های شغلی که به‌خاطر آن سپاسگزار هستید، چرا؟ یکی از راه‌هایی که رشد کرده‌اید و به‌خاطر آن سپاسگزار هستی، یک نفر که برایش سپاسگزار هستید، چرا؟ و...

اگر قصد مقایسه دارید، گذشته خود را تجسم کنید

گاهی اوقات ما دوره‌هایی را پشت سر می‌گذاریم که در آن احساس امنیت و رضایت زیادی می‌کنیم و نیازی به مقایسه خود با دیگران احساس نمی‌کنیم. اما این دوره موقت است و در مواقعی این احساس پررنگ می‌شود! مقایسه گذشته خود با الان می‌تواند به شما کمک کند تا ببینید چقدر رشد و پیشرفت کرده‌اید.

نکته اقدام: دفعه بعد که در معرض مقایسه خود با هم‌سالانتان قرار گرفتید، کمی صبر کنید و خودتان را با نسخه جوان‌تر مقایسه کنید و از خودتان بپرسید چگونه از آن زمان تاکنون رشد، بلوغ و برتری یافته‌اید؟

درک کنید که مقایسه یک حالت ذهنی است

نکته خنده‌دار در مورد مقایسه‌ها این است که هرگز متوقف نمی‌شوند؛ زیرا همیشه افرادی جلوتر و پشت سر شما خواهند بود. مهم نیست چقدر پول در بیاورید، همیشه افراد ثروتمندتری پیدا خواهند شد. احساس نارسایی شما ربطی به جایی که در آن هستید ندارد و اگر به‌اندازه شخصی که به او فکر می‌کنید پول داشتید، همچنان همان ناامنی را نسبت به فرد دیگری احساس می‌کردید. به یاد داشته باشید، مقایسه یک حالت ذهنی بی‌پایان است.

موفقیت‌هایتان را یادداشت کنید

وقتی گرفتار بازی مقایسه‌ای می‌شوید، به‌سختی می‌توانید پیشرفت‌های زندگی‌تان را ببینید و به سمت اهداف حرکت کنید.

یکی از راه‌های یادآوری دستاوردهایتان این است که آن‌ها را ردیابی کنید.

مرحله اقدام: هر بار که به چیزی می‌رسید که به آن افتخار می‌کنید، تاریخ و دستاوردش را یادداشت کنید و دفعه بعد که احساس ناراحتی کردید، فهرست برد و موفقیت‌های خود را مطالعه کنید.

تقویت‌کننده‌های خلق‌وخو را پرورش دهید

وقتی خودمان را با دیگران مقایسه می‌کنیم، به‌راحتی می‌توانیم چیز‌های خاص و قابل‌ستایش خود را فراموش کنیم و می‌دانیم که تجربه احساسات مثبت در خلق‌وخو و سلامت ما تأثیرگذار است. تمرین‌هایی مثل به چه چیزی افتخار می‌کنید؟ چرا این باعث افتخار شماست؟ این حس را تقویت می‌کند.

مقایسه خود را از رقیب به الگو تبدیل کنید

معمولاً وقتی خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید، نتیجه این است که نسبت به خودتان احساس بدی دارید. اما اگر بتوانید از مقایسه به‌عنوان الگو استفاده کنید چه؟

مرحله اقدام: در مورد سؤالات زیر فکر کنید: کسی که اغلب خود را با او مقایسه می‌کنید کیست؟ چه چیزی در مورد آن‌ها وجود دارد که شما آن را تحسین می‌کنید؟ آن‌ها در چه چیزی خوب هستند؟ و...

خودت را به شخصیت اصلی فیلم تبدیل کن

هر زمان که مقایسه اتفاق می‌افتد، از خودتان فاصله می‌گیرید و یکی از راه‌های خارج‌شدن از مقایسه این است که عمیق‌تر در داستان خود فروبروید.

مرحله اقدام: همین‌الان تصور کنید که زندگی شما یک فیلم است. این ژانر سفر یک قهرمان کلاسیک است و شما قهرمان هستید. تا کنون، همه چیز شما را در یک ماجراجویی حماسی بالا و پایین به سمت دنبال‌کردن رؤیا‌های خود، یافتن معنا و به انجام‌شدن سوق داده است. هیچ‌چیز در این فیلم تصادفی نیست؛ زیرا نویسنده هر شخصیت را به دلیل خاصی در آن قرار داده است. حتی افرادی که در مقایسه خود با آن‌ها گیرکرده‌اید، تصادفی نیستند. تصور کنید که آن‌ها شخصیت‌های فیلم هستند تا به قهرمان داستان، یعنی شما، چیزی در مورد خودتان نشان دهند. این شخصیت‌ها اینجا هستند تا به شما الهام بخشند، ناامنی‌هایتان را به شما نشان دهند یا به شما کمک کنند تا آنچه را که برایتان مهم است روشن کنید. دلیلش هرچه باشد، فقط وانمود کنید که این فیلم شماست، و شما باید انتخاب کنید که چگونه آن را زندگی کنید.

شما باید قوس طرح را انتخاب کنید. شما می‌توانید تصمیم بگیرید که قهرمان داستان به سمت چه چیزی سفر می‌کند. اگرچه این دیدگاه ممکن است به‌خودی‌خود «درست» نباشد، اما می‌تواند به شما کمک کند از دریچه‌ای قدرتمندتر به زندگی خود نگاه کنید.

محرک‌های مقایسه خود را بشناسید

اگر بتوانید زمانی که خود را با دیگران مقایسه می‌کنید، احساسی که به شما می‌دهد و فرایند فکرکردن چگونه است را بهتر درک کنید، در این صورت‌بینش بیشتری در مورد اینکه چرا خود را مقایسه می‌کنید خواهید داشت و ممکن است بتوانید با این اطلاعات کاری انجام دهید.

برنامه اقدام: هر بار که خود را با شخص دیگری مقایسه می‌کنید، یک هفته (حتی یک روز) را به پیگیری محرک‌ها اختصاص دهید.

باور‌های خود را به چالش بکشید

در زیر تمام افکار دردناک، ممکن است باور‌هایی در مورد خود یا جهان پیدا کنید. ازآنجایی‌که این باور‌ها صافی‌های هستند که از طریق آن‌ها جهان را می‌بینید، بررسی آن‌ها می‌تواند مفید باشد.

مرحله اقدام: هنگامی که برخی از مقایسه‌ها را دنبال کردید، ببینید آیا می‌توانید همه افکار را در یک یا دو باور اساسی خلاصه کنید. در اینجا چند نمونه رایج وجود دارد:

"من از زندگی عقب می‌افتم! "

"من هرگز به‌خوبی آن‌ها نخواهم بود. "

"من یک شکست‌خورده هستم. "

"زندگی هرگز برای من کار نخواهد کرد. "

هنگامی که باور خود را شناسایی کردید، سعی کنید در مورد این چهار سؤال فکر کنید و از خودتان بپرسید:

آیا این باور درست است؟

آیا می‌توانم کاملاً بدانم که این باور بدون هیچ تردیدی درست است؟

وقتی این فکر را باور می‌کنم که "من یک شکست‌خورده هستم" چه احساسی دارم و چه واکنشی نشان می‌دهم؟ و این حس به چه شبیه است؟ بعد از طرح سؤالات و جواب‌دادن به آن‌ها توجه کنید که چطور باور‌هایی را که برای مدت طولانی حفظ کرده‌اید را از دست می‌دهید.

مقایسه چگونه بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد؟

مقایسه خود با دیگران عزت‌نفس شما را از بین می‌برد و این اضطراب را تشدید می‌کند که شما به‌خوبی خودتان نیستید و اگر خود را با کسی که "شکست داده‌اید" مقایسه کنید، این ممکن است عزت شما را افزایش دهد، اما به طور موقت تا مقایسه باخت بعدی.

استفاده از رسانه‌های اجتماعی به طور قابل‌توجهی با ایجاد اعتمادبه‌نفس پایین و افسردگی مرتبط است و همچنین باعث می‌شود افراد نسبت به بدن خود کمتر احساس اعتماد کنند. چرا که تصاویر انتخاب شده دیگران از خودشان را به شما نشان می‌دهد و مردم فقط داغ‌ترین عکس‌ها و عاقلانه‌ترین و شوخ‌ترین نظرات خود را ارسال می‌کنند.

در این فضا وقتی حتی چیزی واقعی هم پست شود، باز هم از فیلتری می‌گذرد که چگونه می‌خواهد جهان اعتبار آن را ببیند و شما این تصاویر انتخاب شده را با صدا‌هایی در اعماق خود مقایسه می‌کنید که در مورد کمبود‌های شما زمزمه می‌کنند.

مقایسه، هویت شما را می‌دزدد، این را فراموش نکنید که شما فردی منحصربه‌فرد با استعدادها، علایق و ارزش‌های خود هستید و اگر عمیقاً به درون خود بروید، هر آنچه از پدر و مادر و جامعه درباره موفقیت گفته‌اند و زندگی‌های عالی و زرق و برق‌داری که در رسانه‌ها و سینما هستند را باور نکنید، متوجه این موضوع می‌شوید که چه کسی هستید و به چه چیزی اهمیت می‌دهید؟ این یک کار دشوار و مادام‌العمر است. اما ایجاد یک زندگی بر اساس انتظارات و خواسته‌های دیگران هرگز شما را برآورده نخواهد کرد. تنها راه رسیدن به یک زندگی رضایت‌بخش این است که کشف کنید که چه کسی هستید و چه می‌خواهید؟