افزایش جذب پروتئین در بدن با خوردن این مواد غذایی ضروری و مهم

به گزارش مجله خبری نگار،پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی در بدن شماست. ماهیچه ها، موها، چشم ها، اندام‌ها و بسیاری از هورمون‌ها و آنزیم‌ها عمدتا از پروتئین ساخته شده اند. همچنین به ترمیم و حفظ بافت‌های بدن شما کمک می‌کند.

با این حال همه پروتئین‌ها یکسان ساخته نمی‌شوند و کار‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به بدن خود در استفاده موثرتر از آن انجام دهید.

پروتئین یک ماده مغذی بسیار بزرگ است که از مواد کوچک تری به نام آمینو اسید تشکیل شده است. ۲۰ آمینو اسید وجود دارد، اما بدن شما فقط می‌تواند ۱۱ مورد از آن‌ها را بسازد و ۹ مورد دیگر آمینو اسید ضروری نامیده می‌شوند و شما فقط می‌توانید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.

منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی حاوی هر ۹ آمینو اسید ضروری هستند. به این‌ها پروتئین کامل نیز گفته می‌شود.

سایر منابع پروتئینی مانند آجیل، حبوبات و دانه‌ها فقط حاوی برخی آمینو اسید‌های ضروری هستند. با این حال می‌توانید برخی از این منابع پروتئینی مانند برنج و لوبیا را با هم ترکیب کنید تا پروتئین کاملی بسازید که حاوی هر ۹ آمینو اسید ضروری است.

در ادامه این مقاله با فرآیند هضم پروتئین در بدن آشنا می‌شوید.

نقش آنزیم‌ها 

هضم پروتئین با شروع جویدن شروع می‌شود. در بزاق شما دو آنزیم به نام آمیلاز و لیپاز وجود دارد. آن‌ها بیشتر کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را تجزیه می‌کنند.

هنگامی که یک منبع پروتئین به معده شما می‌رسد، هیدروکلریک اسید و آنزیم‌هایی به نام پروتئاز‌ها آن را به زنجیره‌های کوچک تری از آمینو اسید تجزیه می‌کنند. آمینو اسید‌ها توسط پپتید‌ها به یکدیگر متصل شده و توسط پروتئاز‌ها شکسته می‌شوند.

از معده شما این زنجیره‌های کوچک‌تر از آمینو اسید به روده کوچک شما حرکت می‌کنند. همانطور که این اتفاق می‌افتد، لوزالمعده شما آنزیم‌ها و بافر بی کربنات را آزاد می‌کند که اسیدیته غذای هضم شده را کاهش می‌دهد.

این کاهش به آنزیم‌های بیشتری اجازه می‌دهد تا زنجیره‌های آمینو اسید را به آمینو اسید منفرد تجزیه کنند.

برخی از آنزیم‌های رایج درگیر در این مرحله عبارتند از:

*تریپسین
*کیموتریپسین
*کربوکسی پپتیداز

پروتئین چگونه جذب می‌شود؟ 

جذب پروتئین در روده کوچک شما که حاوی میکروویلی است نیز اتفاق می‌افتد. این‌ها ساختار‌های کوچک و انگشت مانندی هستند که سطح جذبی روده کوچک شما را افزایش می‌دهند. این امکان جذب حداکثری آمینو اسید‌ها و سایر مواد مغذی را فراهم می‌کند.

هنگامی که آن‌ها جذب شدند، آمینو اسید‌ها در جریان خون شما آزاد می‌شوند که آن‌ها را به سلول‌های سایر قسمت‌های بدن می‌برد تا آن‌ها بتوانند شروع به ترمیم بافت و عضله سازی کنند.

چگونه می‌توان پروتئین بیشتری جذب کرد؟ 

اولین قدم برای افزایش جذب پروتئین، انتخاب پروتئین کاملی است که حاوی هر ۹ آمینو اسید ضروری است مانند:

*گوشت
*ماهی
*تخم مرغ
*محصولات لبنی
اگر گیاهخوار هستید می‌توانید با ترکیبات زیر یک پروتئین کامل درست کنید:

*غلات کامل و حبوبات با برنج قهوه‌ای و عدس یا سالاد ماکارونی با لوبیا قرمز
*آجیل و کره آجیل روی نان تست غلات کامل
*حمص که حاوی نخود و ارده است
*ترکیب سبزیجات و آجیل
*ترکیب سبزیجات و غلات کامل
قبلا اعتقاد بر این بود که پروتئین‌های گیاهی باید در یک وعده غذایی مصرف شوند تا بدن پروتئین‌های کامل را تشکیل دهد. اکنون مشخص شده که بدن می‌تواند پروتئین‌های مواد غذایی مختلف را در طول روز جمع آوری کند تا در صورت نیاز پروتئین‌های کامل را تشکیل دهد.

عاداتی که باید رعایت کنید

علاوه بر انتخاب منابع پروتئینی مناسب، می‌توانید عادات خاصی را نیز اتخاذ کنید تا از غذایی که می‌خورید بیشترین بهره را ببرید:

*خوردن منظم در طول روز
*غذای خود را کاملا بجوید
*کاهش استرس
*اجتناب از ورزش شدید بلافاصله بعد از غذا
*محدود کردن مصرف الکل
*مدیریت هر گونه بیماری زمینه‌ای که بر هضم غذا تاثیر می‌گذارد مانند دیابت یا بیماری کبد
*مصرف پروبیوتیک‌ها که می‌تواند جذب پروتئین را بهبود بخشد
*خوردن پروتئین در طول روز نه یکباره
*پیروی از یک برنامه ورزشی منظم 

خلاصه 

پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای تقریبا هر قسمت از بدن شما است. قبل از اینکه به عنوان آمینو اسید منفرد وارد جریان خون شما شود در دهان، معده و روده کوچک شما هضم می‌شود.

می‌توانید با خوردن پروتئین کامل و اتخاذ عادات خاصی مانند جویدن کامل قبل از بلع، مواد مغذی دریافتی از منابع پروتئینی را به حداکثر برسانید. 

منبع:سومیتا