بهترین توصیه‌های ممکن برای گروه‌های خاص هنگام روزه داری

به گزارش مجله خبری نگار، وعده سحری و دو وعده افطار و شام وعده‌های اصلی هستند. به ویژه افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نوع غذا‌هایی که در وعده سحری خورده می‌شود با تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن نقش مهمی در حفظ کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی دارد. نکات زیر در وعده سحر باید رعایت شود:

از غذا‌های کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود. اصولا مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند.

مقدار مناسبی از سبزی‌های مختلف (سبزی خوردن و سالاد) مصــرف شود. سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو جلوگیری می‌کنند.

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود. مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول‌ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می‌شود.

در وعده سحر سبزی‌هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می‌کنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی مصرف شود. نوشیدنی‌های خیلی شیرین مثل نوشابه‌های گازدار، شربت‌ها و چای خیلی شیرین و چای پررنگ هم موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می‌شوند و توصیه می‌شود در وعده سحر مصرف نشوند. چای پررنگ به این دلیل که مدر است می‌تواند موجب دفع آب بدن وکم آبی در طول روزه داری شود.

غذا‌های پرپروتئین مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذا‌های پرروغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و هم چنین غذا‌های چرب و سرخ شده و پر ادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می‌شوند بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند. به طور کلی غذا‌های ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم برای وعده سحر می‌تواند مناسب.

وعده غذایی در افطار

در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذا‌های سبک و در عین حال پر انرژی استفاده شود. سعی شود غذا به آرامی جویده شود. در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند. موارد زیر برای وعده افطار توصیه می‌شود:

مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار.

استفاده از غذا‌های سبک مثل فرنی، شیربرنج، نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی در این ایام است.

انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بــدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) غذای مناسبی برای افطار است. خوردن آش‌های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان بدلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی‌شود.

سیب زمینی آب پز، سبزی‌های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخود فرنگی، تخم مرغ آبپز، کره و عسل غذا‌های مناسبی برای افطار هستند.

مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی، اسید‌های چرب اشباع و ترانس است، بسیار محدود شود. به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا، شله زرد خیلی شیرین و ... در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می‌شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود.

سایر توصیه‌های تغذیه‌ای – بهداشتی در ایام روزه داری

مصرف بیشتر از ٨ لیوان آب آشامیدنی سالم و سایر مایعات طبیعی و آب سبزی‌ها و صیفی‌ها مانند آب هویج، آب گوجه فرنگی و آب کرفس که سبب دریافت بیشتر مایعات، کالری می‌شود.

خوردن غذا‌های چرب و شور و هم چنین انواع تنقلات شور، انواع کنسروها، شورها، انواع سوسیس، کالباس و سایر فست فود‌ها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می‌شود. توصیه می‌شود به جای نمک از سبزی‌های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده شود.

محدود کردن مصرف نمک در وعده‌های افطار، شام و سحر در این دوران بسیار مهم و کمک کننده است. برای جبران دریافت اضافه نمک لازم است آب بیشتری مصرف شود. به علاوه در افرادی که مستعد افزایش فشار خون و یا مبتلا به این بیماری هستند باید در این زمینه احتیاط بیشتری نمایند؛ لذا توصیه می‌شود از حداقل مقدار نمک در تهیه غذا‌ها استفاده شود. این مقدار کم نمک باید از نمک یددار تصفیه شده.

خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون است. خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است و در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت. تـــوصیه می‌شود که در وعده افطار در صورت امکان ٢-٣ عدد خرما مصرف شود. از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها پرهیز شود.

مواد خیلی شیرین مانند زولبیا، بامیه و گوش فیل، حلوا و شله زرد در وعده سحری که سبب افت سریع قند خون در ساعات اولیه روز می‌شود، مصرف نشود. مصرف آب زیاد در وعده افطار و همچنین بین صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود.

بســـیاری از افراد از ترس تشنگی در طول روز، بعد از صرف سحری به مقدار فراوان آب می‌نوشند که عادت صحیحی نیست. در عوض برای برطرف نمودن تشنگی در طول روز توصیه می‌شود در فاصله افطار تا سحر از صیفی‌ها و میوه‌های سرشار از آب مانند کاهو، خیار، هندوانه، خربزه، طالبی و مرکبات و .. استفاده شود.

از نوشیدن زیاد چای به خصوص چای پر رنگ در وعده سحری اجتناب نمائید، زیرا که چای ضمن اینکه باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی که بدن در طول روز به آن احتیاج دارد می‌شود، اسید اگزالیک موجود در چای و همچنین مصرف نمک و مواد پروتئینی زیاد باعث افزایش دفع کلسیم غذا می‌شود.

توصیه‌های تغذیه‌ای روزه داری در شرایط خاص و گروه‌های ویژه

نوجوانان

نوجوانانی که به سن تکلیف رسیده و توان جسمی کامل دارند و به عبارت دیگر وزن و قد متناسب با سن خود را دارند، براساس تکلیف دینی باید با رعایت نکات زیر روزه کامل بگیرند:

ازمصرف زیاد مواد قندی و شیرین در وعده سحری اجتناب نمایند، چون مصرف این مواد سبب افت قند خون گردیده و توانایی یادگیری آن‌ها را در طول روز کاهش می‌دهد.

نوجوانانی که سال نخست روزه داری را آغاز می‌کنند به علت گذراندن دوران رشد به توجهات بیشتری نیاز دارند. رعایت تنوع و تعادل در استفاده از تمامی گروه‌های غذایی بسیار مهم و ضروری است. منابع خوب پروتئینی (انواع گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات) باید در برنامه غذایی آن‌ها گنجانده شود.

از دریافت کافی گروه شیر و لبنیات در این افراد مطمئن شوید (حداقل در دو وعده سحر و افطار)

نوجوانان علاقه خاصی به خوردن انواع هله هوله‌ها و مواد غذایی کم ارزش دارند که فقط پرکننده معده هستند و بخصوص در ایام روزه داری نباید مصرف شوند.

از منابع غذایی آهن و روی، ویتامین A و ویتامین B١٢ از جمله انواع گوشت، حبوبات، تخم مرغ، شیر و لبنیات، انواع خشکبار و مغز‌ها که در رشد و خونسازی نقش دارند، در ایام روزه داری به مقدار کافی مصرف نمایند.

مادران باردار و شیرده

در سه ماهه اول بارداری به ویژه ٨ هفته نخست بارداری که سلول‌های مغزی جنین در حال شکل گیری است، روزه داری به خصوص در ایامی که ساعات آن طولانی است و به حدود ١۶ ساعت می‌رسد، ممکن است صدمات جبران ناپذیری به رشد جنین بزند. در سه ماه سوم بارداری نیز بخش عمده انرژی جنین از قند خون (گلوکز خون مادر) تامین می‌شود و روزه داری با ایجاد ترکیبات کتونی حاصل از سوخت چربی‌های بدن برای تامین انرژی می‌تواند به سیستم عصبی جنین لطمه بزند؛ بنابراین در سه ماه اول و سوم بارداری روزه گرفتن توصیه نمی‌شود. در سه ماه دوم بارداری با نظر پزشک و متخصص تغذیه اگر مادر کم وزن ن، جنین او با توجه به سن جنینی رشد خوبی داشته، فشار خون طبیعی داشته، کالری و مواد غذایی کافی دریافت نماید و بیماری خاصی نداشته قادر به روزه گرفتن می. در مادران شیرده نیز از آنجا که در ۶ ماهه اول شیردهی تنها منبع غذایی نوزاد، شیر مادر است و دیده شده که روزه داری سبب اختلال در شیردهی و به دنبال آن اختلال در وزن گیری کودک می‌گردد، بهتر است در این ایام از روزه داری خودداری نمایند.

در ۶ ماهه دوم شیردهی و با شروع تغذیه کمکی و به شرط اینکه مادر شیرده از برنامه غذایی صحیح پیروی نماید و منحنی رشد کودک طبیعی، گرفتن روزه منعی ندارد. در این دوره رژیم غذایی مادر باید غنی از پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، کلسیم و انواع ویتامین‌ها. بنابر این در صورتی که مادر شیرده مایل به گرفتن روزه در ماه مبارک است باید نکات زیر را رعایت کند:

در وعده سحر و افطار و شام منابع پروتئین مانند گوشت یا مرغ یا ماهی یا تخم مرغ و یا حبوبات و هم چنین انواع سبزی و سالاد و میوه را در رژیم غذایی خود بگنجاند.

برای تامین کلسیم، بخشی از پروتئین و ویتامین‌های گروه B به میزان ٢تا ٣ لیوان شیر و یا معادل آن از ماست و پنیر روزانه استفاده کند.

پس از افطار و تا قبل از خواب و تا سحر حداقل ٨ لیوان آب و مایعات مصرف کند که به دلیل کم آبی بدن حجم شیر مادر کم نشود.

از انجام کار‌های سنگین و خسته کننده در طول روز خودداری کرده و استراحت کافی برای حفظ انرژی داشته.

سالمندان

قدرت سیستم ایمنی و مقاومت در برابر بیماری‌ها با افزایش سن و سالمندی کاهش می‌یابد بنابراین سالمندان اگر روزه می‌گیرند باید بیش از پیش مراقبت سلامت خود باشند. سالمندان سالم برای روزه گرفتن ضمن رعایت موارد زیر با پزشک مشورت نمایند:

کم آبی و کاهش قند خون ممکن است موجب سرگیجه، از حال رفتن و سقوط شود که برای سالمندان خطر آفرین است؛ بنابراین باید به توصیه‌های مربوط به پیشگیری از افت قند خون و کاهش مایعات بدن بیشتر توجه شود.

سالمندان عموما از مشکلات دهان و دندان رنج می‌برند لذا مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصا شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها و آش‌ها در افطار و سحر و نوشیدن آب و چای کمرنگ در فاصله افطار تا سحر برای آنان مفید و مورد تاکید است و می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی را نیز برقرار کند.

سالمندان دارای بیماری‌های زمینه‌ای مانند فشارخون بالا، بیماری قلبی- عروقی، سرطان‌ها و دیابت بیش از دیگران در معرض ابتلای به بیماری‌های واگیر هستند، بنابراین توصیه می‌شود حتما به پزشک مراجعه کرده و به توصیه‌های پزشک عمل نمایند.

افراد مبتلا به دیابت

براساس نظر اجماعی پزشکان متخصص و موسـسه موضوع شناسـی فقهی بیماران دیابتی که سن کمتر از ۶۵ سال داشته و تحت درمان و مراقبت پزشکی هستند و همراه با رعایت رژیم غذایی خود مجبور به استفاده از دارو‌های متفورمین، آکاربوز، گلوتازون و گروه گلیپتین‌ها هستند، در صورتی که قند خون ناشتای آنان کمتر از ۱۴۰ میلی گرم در دسی لیتر و همچنین هموگلوبولین A١c کمتر از ۷ دارند، در صورتی که آموزش پذیر و متعهد به پایش منظم قند خون باشند و اصول حفاظتی و پیشگیری را به دقت رعایت نمایند می‌توانند روزه بگیرند.

روزه داری برای بیماران دیابتی نوع ٢ که دیابت آنان با رژیم غذایی کنترل شده مفید است و نه تنها بیماری آنان را تشدید نمی‌کند بلکه کاهش وزن را نیز به همراه دارد که برای مبتلایان به دیابت دارای اضافه وزن یا چاقی موثر است. افرادی که برای کنترل دیابت خود از قرص استفاده می‌کنند اگر علائم افت قند خون را در طول روز داشتند باید فورا روزه خود را باطل کنند.

بیماران مبتلا به دیابت نوع ٢ با نظر پزشک معالج و کارشناس تغذیه به شرط اینکه به سایر بیماری‌ها مبتلا نباشند، به راحتی می‌توانند در این ماه روزه بگیرند و از اثرات مفید آن بهره کافی ببرند. بیماران دیابتی که روزه می‌گیرند باید با تنظیم دارو‌های مصرفی خود زیر نظر پزشک در وعده‌های سحر و افطار، رژیم غذایی مخصوص خود را در افطار و سحر رعایت نمایند و در مصرف غذا‌های شیرین که در ماه مبارک رمضان در وعده افطار استفاده می‌شود دقت نموده و مقدار و میزان توصیه شده توسط مشاورین تغذیه را رعایت نمایند. برای کنترل بهتر قند خون توصیه می‌شود که این افراد در صورت امکان قند خون قبل از سحر و بعد از افطار خود را کنترل نمایند. مواردی که در بیماران دیابتی روزه داری توصیه نمی‌شود و یا بهتر است روزه نگیرند:

اگر قند خون قبل از سحری بالاتر از ٣۵۰ میلی گرم بر دسی لیتر.

بیمار دیابتی که سحری نخورده.

اگر برای کنترل دیابت قرص مصرف می‌شود و لازم است در طول روز نیز برای کنترل قند خون مصرف شود.

اگر انسولین تزریق می‌شود و در طول روز نیز باید تزریق داشته باشند.

اگر عوارض دیابت نمایان شده، یعنی عوارض کلیوی، چشم‌ها و ... بهتر است در جهت ممانعت از توسعه عوارض روزه نگیرند و یا با پزشک خود مشورت کنند.

افراد مبتلا به پر فشاری خون

براساس نظر اجماعی پزشکان متخصص و موسـسه موضوع شناسـی فقهی بیماران دچار فشار خون در صورتی می‌توانند روزه بگیرند که فشار خون آن‌ها تحت کنترل، یعنی فشار (سیستولیک) کمتر از ۱۴۰ میلیمتر جیوه و فشار (دیاستولیک) کمتر از ۸۰ میلیمتر جیوه.

افراد دارای فشار خون خفیف و متوسط همراه با اضافه وزن می‌توانند روزه بگیرند و روزه داری به کاهش فشار خون آنان کمک می‌کند، اما باید با پزشک معالج خود مشورت کنند. به طور مثال در طول دوره روزه داری زمان و دوز مصرفی دارو‌های بلند اثر مانند ایندرال و؛ و یا دارو‌های مدر (ادرار آور) برای جلوگیری از کم آبی باید طبق نظر پزشک تنظیم شود.

برای کنترل بهتر فشار خون لازم است رژیم غذایی مناسب نیز رعایت شود. افراد مبتلا به فشار خون بالا باید دریافت نمک و چربی از طریق غذا را کنترل نموده و از کشیدن سیگار اجتناب نمایند. خوشبختانه تمامی این اعمال در ماه مبارک رمضان امکان پذیر و راحت‌تر است. روزه برای افرادی که فشار خون بالای کنترل نشده و بی ثبات دارند توصیه نمی‌شود.

مبتلایان به بیماری‌های قلبی عروقی

روزه داری و رعایت برنامه غذایی صحیح با کاهش عوامل خطری مانند کاهش وزن، کاهش سطح چربی‌های خون و نکشیدن سیگار سبب پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی- عروقی می‌شود. اما در مورد کسانی که به بیماری‌های قلبی- عروقی مبتلا هستند موضوع متفاوت بوده و حتما باید با پزشک معالج خود مشورت نمایند.

بیمارانی که دچار گرفتگی رگ‌های قلب هستند و دارو مصرف می‌کنند، از آنجا که عدم مصرف دارو در زمان مقرر زندگی آن‌ها را به مخاطره می‌اندازد نباید روزه بگیرند. روزه گرفتن این افراد منوط به تشخیص پزشک با توجه به شرایط اختصاصی بیمار است.

بیمارانی که باید برای کنترل بیماری خود به طور منظم و در ساعات معینی در وسط روز دارو مصرف نمایند، نباید روزه بگیرند.

بیماران قلبی باید به تداخلات دارو و غذا توجه نموده و به توصیه‌های پزشک معالج خود دقیقا عمل نمایند.

بیماران قلبی که سابقه جراحی یا استنت گذاری دارند با اجازه پزشک معالج منعی برای روزه داری ندارند.

بیماران کلیوی

نقش اساسی و مهم کلیه‌ها در بدن تصفیه خون و دفع مواد زاید است. کلیه‌ها این نقش مهم را به کمک جریان خون و آب به انجام می‌رسانند؛ لذا در صورت عدم مصرف کافی آب و مایعات کافی، کلیه‌ها نمی‌توانند وظایف خود را به خوبی به انجام برسانند. در ایام ماه مبارک، فرصت کافی برای تامین مایعات بدن به میزان لازم وجود ندارد و لذا به منظور پیشگیری از عواقب کم آبی در ماه مبارک رمضان که گاهی می‌تواند وخیم و کشنده باید به نکات زیر دقت نمایند:

برای کمک به کلیه‌ها برای تصفیه خون از مواد زائد، مصرف کافی آب و مایعات در فاصله افطار تا سحر توصیه می‌شود.

برای دریافت نمک مصرفی باید کنترل دقیق صورت گیرد و محدودیت در مصرف رعایت شود.

افرادی که کلیه‌های سنگ ساز دارند (بیش از دو سنگ ادراری طی ۶ ماه گذشته)، برای روزه داری باید با پزشک معالج خود مشورت کنند.

برای بیماران دیالیزی روزه ممنوع است.

راه‌های مقابله با تشنگی در طول روز

در مواقعی که ماه مبارک رمضان با روز‌های بلند تابستان مقارن می‌شود یکی از مشکلات اساسی روزه داران، تشنگی در طول روز است. محدود کردن مصرف نمک در وعده‌های افطار و سحر در این دوران بسیار مهم و کمک کننده است. دریافت اضافه نمک بدن را مجبور به واکنش نموده و برای دفع این مقدار مازاد نیاز، مقادیر قابل توجهی آب از بدن دفع می‌گردد، لذا توصیه می‌شود به غیر از مقدار نمک اندکی که برای طبخ غذا استفاده می‌شود، هیچ مقدار اضافه تری سر سفره به غذا اضافه نشود.

علاوه بر آن مصرف میوه و سبزی کافی می‌تواند در طول روز از بروز تشنگی زودرس جلوگیری نماید. بهتر است میوه در فاصله افطار تا سحر و سبزی در هر دو وعده افطار و سحر و سالاد بخصوص در وعده سحر مصرف گردد. علاوه بر آن مصرف غذا‌های با پروتئین بالا مانند انواع کباب‌ها (جوجه کباب، کباب کوبیده، برگ و مرغ ...) در وعده سحر مناسب نبوده سبب بروز تشنگی در ساعات اولیه روز می‌شود. همچنین در این ایام باید از حضور غیر ضروری در معرض نور خورشید نیز اجتناب کرد.