پزشکان تأثیر نور محل کار بر سلامت را توضیح می‌دهند

به گزارش مجله خبری نگار، لامپ‌های اداری به خودی خود هورمون‌ها را مختل نمی‌کنند، اما نور کم روز و نور زیاد شب می‌تواند ساعت داخلی بدن شما را مختل کند. ایزوستیا با ایرینا بسپالووا، درمانگر و متخصص مغز و اعصاب، و اولگا چیستیک، پزشک عمومی، در مورد چگونگی تأثیر نور بر خواب، متابولیسم و ​​​​سلامتی صحبت کرد.

چگونه نور ساعت داخلی را کنترل می‌کند

مغز حاوی مرکزی است که عملکرد بدن را با چرخه روز و شب هماهنگ می‌کند - هسته سوپراکیاسماتیک. می‌توان آن را به عنوان یک ساعت داخلی اصلی در نظر گرفت: این ساعت بر زمان خواب و بیداری، تولید ملاتونین، دمای بدن و هوشیاری تأثیر می‌گذارد. نقطه مرجع اصلی برای این ساعت، نوری است که وارد چشم‌ها می‌شود. این نور نه تنها توسط سلول‌هایی که ما را قادر به دیدن اشیاء می‌کنند، بلکه توسط سلول‌های حساس به نور ویژه در شبکیه چشم نیز تشخیص داده می‌شود که به مغز کمک می‌کنند روز را از شب تشخیص دهد.

چیستیک خاطرنشان کرد: «نور به بدن کمک می‌کند تا بفهمد چه زمانی روز و چه زمانی شب است. این سیگنال از طریق چشم‌ها به مغز می‌رسد و ساعت داخلی را تنظیم می‌کند. سطح ملاتونین معمولاً در عصر شروع به افزایش می‌کند، در حالی که سطح کورتیزول در صبح در بالاترین حد خود است و در عصر کاهش می‌یابد.»

در دفتر کار، این تصویر می‌تواند تغییر کند: حتی اگر اتاق روشن به نظر برسد، روشنایی آنجا معمولاً به طور قابل توجهی کمتر از بیرون است و چشم‌ها به سرعت با این شرایط سازگار می‌شوند. در نتیجه، مغز در طول روز سیگنال نوری ضعیفی دریافت می‌کند و در اواخر عصر، به دلیل چراغ‌های بالای سر و صفحه نمایش‌های روشن، سیگنال بسیار قابل توجهی دریافت می‌کند. اگر فردی تمام روز در یک دفتر کم نور بنشیند و زمان طولانی را در نور شدید عصر بگذراند، ریتم طبیعی او تغییر می‌کند و خوابیدن و بیدار شدن به موقع را دشوارتر می‌کند.

تولید ملاتونین در درجه اول توسط نور در عصر و شب سرکوب می‌شود و کمبود نور روز سیگنالی را که به بدن کمک می‌کند ریتم شبانه‌روزی خود را حفظ کند، تضعیف می‌کند. طیف نور نیز نقش دارد: نور سرد با مؤلفه آبی بالاتر تأثیر قوی‌تری بر ساعت داخلی دارد، اما در طول روز می‌تواند به حفظ بیداری کمک کند و به خصوص در اواخر عصر نامطلوب می‌شود.

نور نه تنها از طریق خواب بر بیداری تأثیر می‌گذارد: خود نور روشن می‌تواند به طور موقت هوشیاری را افزایش داده و زمان واکنش را بهبود بخشد. نور کم و کار یکنواخت با کامپیوتر می‌تواند باعث شود احساس خستگی بیشتری کنید. اگر زمان کمی را در فضای باز بگذرانید، دیر به رختخواب بروید و دائماً زمان بیدار شدن خود را تغییر دهید، کیفیت استراحت شبانه شما بدتر می‌شود و روز بعد، حفظ توجه و جابجایی بین کار‌ها دشوارتر می‌شود.

چیستیک توضیح داد: «متابولیسم گلوکز به زمان روز نیز بستگی دارد. وقتی ساعت داخلی بدن مختل می‌شود، سلول‌ها ممکن است به انسولین، هورمونی که به آنها در جذب قند از خون کمک می‌کند، کمتر پاسخ دهند.»

با این حال، خستگی در محل کار، مقاومت به انسولین یا افزایش کورتیزول را پیش‌بینی نمی‌کند و خود لامپ‌های فلورسنت لزوماً نشان‌دهنده عدم تعادل هورمونی نیستند. علائم مشابه ناشی از کمبود خواب مزمن، استرس، سبک زندگی بی‌تحرک، اتاق‌های گرفته و خستگی چشم هستند.

بسپالووا این ادعا را که ترکیب نور کم روز و صفحه نمایش‌های روشن در عصر ناگزیر «سروتونین را کاهش می‌دهد» و باعث سردرد می‌شود، بیش از حد قطعی خواند: تأثیر نور عصر بر ملاتونین و زمان خواب بسیار بهتر مورد مطالعه قرار گرفته است، در حالی که سردرد‌ها اغلب توسط تابش خیره‌کننده، تضاد شدید بین مانیتور و اتاق تاریک، لامپ‌های سوسو زننده و تنش طولانی مدت عضلات گردن ایجاد می‌شوند.

چه چیز‌هایی را در دفتر و خانه تغییر دهیم

به گفته‌ی چیستیک، می‌توانید با یک پیاده‌روی منظم در طول ساعات روز شروع کنید: بخشی از مسیر محل کار را پیاده‌روی کنید، هنگام ناهار به بیرون بروید و در صورت امکان نزدیک پنجره بنشینید. نور صبح به ویژه برای حفظ زمان خواب و بیداری منظم مفید است. با این حال، نیازی نیست که دفتر را در تمام طول روز کم‌نور کنید یا تمام لامپ‌ها را با لامپ‌های زرد کم‌نور تعویض کنید - باید در طول روز نور کافی وجود داشته باشد و در عصر، بهتر است روشنایی را کم کنید و نوری گرم‌تر انتخاب کنید. اگر لامپ بسیار روشن باشد، تنها تُن نور گرم‌تر مشکل را حل نمی‌کند: زمان‌بندی، روشنایی و میزان نوری که به چشم‌ها می‌رسد، همگی مهم هستند.

این درمانگر خاطرنشان کرد: «در خانه، ایده خوبی است که زمان بیدار شدن و خوابیدن تقریباً ثابتی را حفظ کنید و اتاق خواب را تاریک نگه دارید. این عادت‌ها به حفظ ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کنند، اما جایگزین درمان دیابت یا آزمایش برای عدم تعادل هورمونی نمی‌شوند.»

بسپالووا افزود که قرار گرفتن کوتاه مدت در معرض نور شدید می‌تواند به طور موقت خواب‌آلودگی را کاهش دهد، اما اثرات کمبود خواب مزمن را معکوس نمی‌کند. برای محل کار، انتخاب نور به اندازه کافی روشن و یکنواخت بدون سوسو زدن یا تابش خیره‌کننده قابل توجه، ترکیب نور محیط با نور میز و قرار دادن صحیح مانیتور مهم‌تر است.

لامپ‌های نوردرمانی پزشکی که برای اختلال عاطفی فصلی و اختلالات ریتم شبانه‌روزی استفاده می‌شوند، ابزاری جداگانه هستند: آنها طبق تجویز پزشک استفاده می‌شوند، در حالی که یک چراغ رومیزی معمولی با نور خنک، صرفاً به دلیل اینکه برچسب «نور روز» دارد، به یک وسیله پزشکی تبدیل نمی‌شود.

قبل از استفاده از لامپ‌های قوی، در صورت ابتلا به بیماری‌های شبکیه، اختلال دوقطبی، حساسیت شدید به نور یا مصرف دارو‌هایی که حساسیت به نور را افزایش می‌دهند، با پزشک مشورت کنید. اگر در خواب مشکل دارید و دائماً در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، خود را به تغییر ساده‌ی نور محدود نکنید.