متخصصان قلب و عروق، گنجاندن فعالیت بدنی در درمان بیماری‌های قلبی را توصیه می‌کنند

به گزارش مجله خبری نگار، فعالیت بدنی باید به عنوان یک جزء کلیدی در پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی عروقی در نظر گرفته شود. این فراخوانی است که کالج قلب و عروق آمریکا در بیانیه علمی منتشر شده در مجله JACC اعلام کرده است. نویسندگان تأکید می‌کنند افرادی که از سبک زندگی کم‌تحرک به فعالیت منظم و متوسط ​​روی می‌آورند، مزایای قابل توجهی را تجربه می‌کنند. مقاله ایزوستیا به بررسی میزان ورزش مورد نیاز، چرا ۱۰۰۰۰ قدم ضروری نیست و نحوه انتخاب رژیم‌های ورزشی برای بیماری‌های قلبی می‌پردازد.

منظور از «اختصاص دادن یک حرکت» چیست؟

توصیه به «تحرک بیشتر» برای بسیاری از بیماران آشناست. اما همیشه مشخص نیست که بعد از قرار ملاقات چه کاری باید انجام داد: پیاده‌روی یا ورزش، چه مدت باید به ورزش اختصاص داد و چگونه سرعت مناسب را پیدا کرد.

کالج قلب و عروق آمریکا توصیه می‌کند که ورزش را در برنامه مراقبتی معمول بیمار بگنجانید. این برنامه باید تشخیص، علائم، توانایی‌های جسمی، اهداف درمانی و ترجیحات بیمار را در نظر بگیرد.

فعالیت بدنی مکمل درمان تجویز شده است. قطع خودسرانه دارو‌ها یا تغییر دوز آنها ممنوع است، زیرا شما ورزش را شروع می‌کنید. این یک بیانیه علمی از یک سازمان حرفه‌ای است که داده‌های موجود را خلاصه می‌کند و یک رویکرد عملی را پیشنهاد می‌دهد. این یک آزمایش مستقل نیست که در آن به همه شرکت‌کنندگان تمرین یکسانی اختصاص داده شده و نتایج با هم مقایسه شده باشند.

با این رویکرد، بحث فعالیت متمرکزتر می‌شود. برای پزشک مهم است که حجم کاری فعلی بیمار، موانع تحرک او و رژیمی که می‌تواند حفظ کند را درک کند. برای یک بیمار، پیاده‌روی ممکن است نقطه شروع باشد؛ برای دیگری، یک برنامه توانبخشی ساختارمند.

چرا تغییرات کوچک اهمیت دارند؟

یکی از اصول اصلی این بیانیه این است که هنگام گذار از تقریباً عدم فعالیت کامل به فعالیت منظم، دستاورد‌های قابل توجهی امکان‌پذیر است. لزوماً لازم نیست فرد ابتدا به تناسب اندام ورزشی برسد تا از مزایا بهره‌مند شود.

جاناتان مایرز، محقق سیستم سلامت امور کهنه سربازان پالو آلتو و رئیس نویسندگان این بیانیه، گفت: «بیماران برای بهبود سلامت قلب و عروق خود نیازی به ورزشکار شدن ندارند.»

این اصل به جلوگیری از رویکرد همه یا هیچ کمک می‌کند. اگر با ورزش طولانی مدت مشکل دارید، یک پیاده‌روی کوتاه و قابل مدیریت نیز می‌تواند شروع خوبی باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند به جای تلاش برای رسیدن به کل هدف هفتگی خود به طور همزمان، مدت و شدت فعالیت را به تدریج افزایش دهید.

طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، در سال ۲۰۲۲، تقریباً ۳۱٪ از بزرگسالان در سراسر جهان - تقریباً ۱.۸ میلیارد نفر - به سطح توصیه‌شده فعالیت بدنی دست نیافته‌اند. تحرک محدود به ورزش نیست: شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، فعالیت‌های خانگی و اوقات فراغت فعال نیز می‌شود.

بنابراین، این سوال در مورد کسانی که هرگز قصد ورزش کردن نداشته‌اند نیز صدق می‌کند. فرصت اضافه کردن حرکت به یک روز عادی به خودی خود برای سلامتی مهم است.

در طول فعالیت بدنی، عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. قلب سخت‌تر کار می‌کند و تنفس سریع‌تر می‌شود. با ورزش منظم و مناسب، بدن به تدریج سازگار می‌شود.

همانطور که موسسه ملی قلب، ریه و خون ایالات متحده توضیح می‌دهد، فعالیت هوازی عضله قلب را تقویت کرده و توانایی آن را در پمپاژ خون بهبود می‌بخشد. همچنین به کنترل عوامل خطر مانند فشار خون، سطح تری گلیسیرید و متابولیسم گلوکز کمک می‌کند.

برای یک فرد، نتایج می‌تواند در فعالیت‌های روزمره آشکار شود: خرید کردن، بالا رفتن از پله‌ها و انجام کار‌های روزمره آسان‌تر می‌شود. این مزایا لزوماً به کاهش وزن چشمگیر یا تغییرات قابل توجه در ظاهر منجر نمی‌شود.

یک مفهوم مهم در اینجا، آمادگی قلبی-تنفسی است. به عبارت ساده، این توانایی قلب، ریه‌ها و عضلات برای تأمین اکسیژن مورد نیاز بدن در حین ورزش است. این نباید با تعداد تمرینات در تقویم اشتباه گرفته شود: نحوه‌ی کنار آمدن بدن با این تلاش نیز مهم است.

نویسندگان این بیانیه، آمادگی قلبی-تنفسی پایین را شاخص مهمی از خطر قلبی عروقی در آینده می‌دانند که از نظر اهمیت پیش‌آگهی با عوامل خطر سنتی قابل مقایسه است. با این حال، این بدان معنا نیست که استقامت به تنهایی می‌تواند برای تشخیص یا ارزیابی خطر کلی یک فرد خاص استفاده شود.

آیا لازم است ده هزار قدم راه برویم؟

عدد آشنا روی صفحه گام‌شمار، نقطه‌ای را نشان نمی‌دهد که در آن حرکت بی‌فایده است. بیانیه ACC خاطرنشان می‌کند که برای بسیاری از بزرگسالان، مزایای قابل توجهی با قدم‌های حتی کمتر، به ویژه حدود ۵۰۰۰ تا ۷۰۰۰ قدم در روز، مشاهده می‌شود.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز که در سال ۲۰۲۵ در مجله سلامت عمومی لنست منتشر شد، زمینه بیشتری را فراهم می‌کند. نتایج آن نشان داد که ۷۰۰۰ قدم در روز، در مقایسه با ۲۰۰۰ قدم، با تقریباً ۲۵٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و ۴۷٪ کاهش خطر مرگ ناشی از هر علتی در طول دوره پیگیری مرتبط است.

دانشمندان نقش تمرینات قدرتی را برای بدن بررسی کرده‌اند

درک این نکته مهم است که دانشمندان دقیقاً چه چیزی را مقایسه می‌کردند. این ارقام تفاوت‌های بین گروه‌های مورد مطالعه را توصیف می‌کنند. این ارقام به این معنی نیست که هر فردی که تعداد گام‌های خود را به ۷۰۰۰ افزایش دهد، تضمین می‌کند که خطر ابتلا به این بیماری دقیقاً به همین میزان کاهش یابد. نتایج ممکن است تحت تأثیر سلامت پایه و سایر عوامل سبک زندگی قرار گیرد.

هفت هزار قدم یک استاندارد اجباری جدید برای همه نیست. برای کسی که تحرک محدودی دارد، ممکن است هدف پایین‌تری مناسب باشد، در حالی که یک بزرگسال با اندام متناسب می‌تواند میزان بیشتری از ورزش را تحمل کند.

علاوه بر این، یک گام‌شمار تمام فعالیت‌ها را منعکس نمی‌کند. شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات مقاومتی مستقیماً به گام تبدیل نمی‌شوند. بنابراین، اندازه‌گیری حرکت صرفاً بر اساس یک عدد روی ساعت، ناخوشایند است.

توصیه‌های عمومی برای بزرگسالان اغلب شامل حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند در صورت امکان، فعالیت خود را در طول هفته پخش کنید.

شدت متوسط ​​به این معنی است که قلب سریع‌تر می‌زند و تنفس فعال‌تر می‌شود، اما فرد هنوز قادر به صحبت کردن است. در شدت شدید، صحبت کردن به دلیل افزایش تنفس به طور قابل توجهی دشوارتر می‌شود.

فعالیت متوسط ​​می‌تواند شامل پیاده‌روی سریع، برخی از انواع رقص و دوچرخه‌سواری تفریحی باشد. با این حال، سرعت یکسان به سطوح مختلفی از تلاش افراد مختلف نیاز دارد: تناسب اندام و سلامتی عوامل مهمی هستند.

حجم هفتگی را می‌توان به تدریج افزایش داد. برای مثال، ۱۵۰ دقیقه معادل پنج جلسه نیم ساعته است. دوره‌های کوتاه‌تر ورزش نیز حساب می‌شوند، بنابراین از دست دادن یک ساعت، هیچ تلاشی را بی‌فایده نمی‌کند.

برای کسی که نسبتاً کم‌تحرک بوده است، این معیار می‌تواند به عنوان هدفی برای افزایش تدریجی فعالیت باشد. با این حال، برای افراد مبتلا به بیماری قلبی عروقی، ارقام کلی جایگزین تنظیم فعالیت آنها با نیاز‌های فردی‌شان نمی‌شوند.

نویسندگان بیانیه ACC توصیه می‌کنند که اکثر بزرگسالان ورزش هوازی خود را با ورزش مقاومتی تکمیل کنند. این نوع ورزش نیاز به عضلاتی دارد که بر وزن یا تنش غلبه کنند، مانند استفاده از باند الاستیک، دمبل یا بدن خودتان.

توصیه‌های کلی انجمن قلب آمریکا شامل تقویت عضلات حداقل دو روز در هفته است. تمرینات خاص و میزان دشواری آنها به توانایی‌های فرد بستگی دارد.

اگر بیماری قلبی دارید، نباید وزنه‌های سنگین انتخاب کنید یا به‌طور ناگهانی تلاش خود را افزایش دهید. همانند پیاده‌روی، مقاومت مناسب، تکنیک و پیشرفت تدریجی کلیدی هستند. کلمه "تمرینات قدرتی" لزوماً به این معنی نیست که به هالتر سنگین یا تمرینات شدید در باشگاه نیاز دارید.

چگونه حرکت را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنیم؟

ساعت‌ها و ردیاب‌های تناسب اندام می‌توانند به ردیابی فعالیت و مشاهده تغییرات کمک کنند. نویسندگان این بیانیه، دستگاه‌های پوشیدنی را به عنوان یکی از راه‌های حمایت از مشارکت در ورزش، به ویژه در ارتباط با برنامه‌های سازمان‌یافته، می‌بینند.

اما این دستگاه مشخص نمی‌کند که چه نوع ورزشی برای فردی با شرایط خاص مناسب است. همچنین موانع روزمره مانند کمبود وقت، مشکلات حرکتی یا نبود برنامه‌ی قابل دسترس در نزدیکی خانه را در نظر نمی‌گیرد.

سازمان بهداشت جهانی خاطرنشان می‌کند که توانایی فعال بودن به محیط نیز بستگی دارد: مسیر‌های امن، فضا‌های عمومی، حمل و نقل و شرایط کاری. بنابراین، حمایت از حرکت نیازمند مشارکت خدمات بهداشتی و راه‌حل‌هایی فراتر از مطب پزشک است.

برای بیمار، امکان‌سنجی این طرح همچنان یک ملاحظه مهم است. ترجیحات، برنامه و فعالیت‌های موجود باید از ابتدا در نظر گرفته شوند. این رویکرد - ایمن، شخصی‌سازی‌شده و مناسب برای پایبندی طولانی‌مدت - چیزی است که نویسندگان این بیانیه پیشنهاد می‌دهند.