مطالعه‌ای نشان می‌دهد که برای کاهش وزن، روزانه باید چند کالری کم کرد

کاملاً مشخص است که کاهش وزن شامل خوردن غذای کمتر یا تحرک بیشتر است، اما برای کاهش وزن واقعاً باید روزانه چند کالری از رژیم غذایی خود کم کنید؟ احتمالاً کمتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

به گزارش مجله خبری نگار، برای تعیین میزان انرژی (کالری) مورد نیاز بدن، باید کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) خود را محاسبه کنید. این میزان از میزان متابولیسم پایه (BMR) شما - انرژی مورد نیاز برای پشتیبانی از فرآیند‌های متابولیک بدن در حالت استراحت - و سطح فعالیت بدنی شما تشکیل شده است.

اگر میزان مصرف انرژی خود را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کاهش دهید (یا میزانی را که از طریق ورزش می‌سوزانید افزایش دهید)، متوجه کاهش وزن حدود یک پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) در هفته خواهید شد.

اما مطالعات نشان می‌دهد که حتی کسری کالری اندک (۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز) می‌تواند منجر به موفقیت پایدار و طولانی مدت در کاهش وزن شود.

محدودیت کالری همچنین می‌تواند منجر به تغییرات هورمونی شود که بر متابولیسم و اشت‌ها تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، هورمون‌های تیروئید که متابولیسم را تنظیم می‌کنند، می‌توانند کاهش یافته و منجر به کندتر شدن سرعت متابولیسم شوند. علاوه بر این، سطح لپتین کاهش می‌یابد، احساس سیری را کاهش می‌دهد، گرسنگی را افزایش می‌دهد و میزان متابولیسم را بیشتر کاهش می‌دهد.

گرلین، "هورمون گرسنگی"، نیز با کاهش کالری دریافتی افزایش می‌یابد و به مغز سیگنال می‌دهد تا اشتها را تحریک کند و مصرف غذا را افزایش دهد.

سطح بالای گرلین، حفظ رژیم غذایی کم کالری را دشوار می‌کند، زیرا بدن دائماً احساس گرسنگی می‌کند.

سطح انسولین، که به تنظیم قند خون و ذخیره چربی کمک می‌کند، می‌تواند با محدود شدن کالری دریافتی بهبود یابد. با این حال، گاهی اوقات سطح انسولین کاهش می‌یابد و بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد و منجر به کاهش مصرف انرژی روزانه می‌شود.

کورتیزول، هورمون استرس، نیز می‌تواند افزایش یابد - به خصوص هنگامی که کمبود کالری قابل توجهی را تجربه می‌کنید. این می‌تواند منجر به تجزیه عضلات و احتباس چربی، به ویژه در ناحیه شکم شود.

محدود کردن تدریجی کالری (کاهش کالری دریافتی روزانه شما فقط حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در روز)، تمرکز بر غذا‌های مغذی (به ویژه غذا‌های سرشار از پروتئین و فیبر) و خوردن وعده‌های غذایی منظم، همگی می‌توانند به کاهش این چالش‌های هورمونی کمک کنند.

اما اگر شما کسی نیستید که دوست داشته باشد هر روز کالری‌ها را پیگیری کند، در اینجا چند راهکار آسان وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند بدون فکر کردن بیش از حد، کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید:

کنترل وعده‌های غذایی.

جایگزین‌های سالم، غذا خوردن آگاهانه

و نوشیدن آب.

لینک کپی شد

اشتراک‌ گذاری