تاثیر باورنکردنی این سبزی‌های منجمد بر کاهش کلسترول را دست کم نگیرید

به گزارش مجله خبری نگار،مصرف سبزیجات چگونه به کاهش کلسترول کمک می‌کند؟

سبزیجات نقش بسیار مهمی در کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب دارند. این غذا‌ها به دلیل داشتن فیبر غنی، آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی می‌توانند به طور مستقیم بر سطح کلسترول خون تأثیر بگذارند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند.

یکی یکی از مهمترین فواید سبزیجات فیبر موجود در آنهاست. فیبر محلول موجود در سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، نخود فرنگی و کلم بروکسل ممکن است به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک کند. این نوع فیبر در دستگاه گوارش به اسید‌های صفراوی متصل می‌شود و باعث می‌شود بدن کلسترول بیشتری برای تولید صفرا مصرف کند و در نتیجه سطح کلسترول خون کاهش می‌یابد. علاوه بر این، فیبر‌های نامحلول موجود در سبزیجات به بهبود عملکرد روده و هضم و ایجاد احساس سیری کمک می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن و در نتیجه کاهش کلسترول کمک کند.

آنتی اکسیدان‌های موجود در سبزیجات نیز نقش مهمی در کاهش کلسترول و محافظت از قلب دارند. ترکیباتی مانند ویتامین C، ویتامین E و کاروتنوئید‌های موجود در سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و هویج ممکن است به کاهش التهاب و اکسیداسیون کلسترول LDL کمک کنند. این کار از تشکیل پلاک‌های چربی روی دیواره سرخرگ‌ها جلوگیری می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

سبزیجات همچنین منبع خوبی از ترکیبات گیاهی مانند استرول‌ها و استانول‌ها هستند که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند. این ترکیبات ممکن است جذب کلسترول را در روده کاهش دهند و به طور مستقیم به کاهش سطح کلسترول خون کمک کنند.

در نهایت، مصرف منظم سبزیجات اغلب می‌تواند به بهبود رژیم غذایی و سلامت کلی شما کمک کند. افزودن سبزیجات به وعده‌های غذایی روزانه نه تنها کلسترول را کاهش می‌دهد بلکه به تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای حفظ سلامت بدن کمک می‌کند. بنابراین، سبزیجات نقش مهمی در کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب دارند و باید به عنوان عنصر کلیدی هر رژیم غذایی سالم در نظر گرفته شوند. در زیر ۷ سبزی منجمد را معرفی می‌کنیم که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند.

۷ سبزی منجمد برای کنترل و کاهش کلسترول

به گفته متخصصان تغذیه، سبزیجات منجمد ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند. پس کدام سبزیجات و چگونه؟ تغییرات کوچک در رژیم غذایی می‌تواند در مدیریت کلسترول مفید و موثر باشد. خوردن سبزیجات کافی نه تنها کلسترول را کاهش می‌دهد بلکه می‌تواند از آن نیز جلوگیری کند. ممکن است فکر کنید سبزیجات تازه سالم‌ترین گزینه هستند، اما دوباره فکر کنید. سبزیجات منجمد به همان اندازه مغذی هستند. آنها همچنین به طور کلی مقرون به صرفه هستند و می‌توانند برای مدت زمان طولانی تری ذخیره شوند.

۱. سویا (ادامه)

ادامام یا سویا منبع خوبی از فیبر محلول است، ماده مغذی که کلسترول را کنترل می‌کند. اگرچه فیبر هرگز وارد جریان خون نمی‌شود، فیبر محلول در دستگاه گوارش به صفرا متصل می‌شود و آن را از بدن خارج می‌کند. سپس کبد از کلسترول برای تولید صفرای جدید استفاده می‌کند و در نتیجه سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. فقط یک فنجان ادامام منجمد حاوی ۸ گرم فیبر و ۱۸ گرم پروتئین گیاهی است. ادامام همچنین منبع ایزوفلاون است، ترکیباتی که در محصولات سویا یافت می‌شوند و ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. می‌توانید ادامام منجمد را در غلاف یا پوست کنده پیدا کنید.

۲. نخود سبز

نخود سبز حاوی ۷ گرم فیبر کاهش دهنده کلسترول در هر فنجان است. همچنین یکی دیگر از منابع عالی پروتئین گیاهی است که حاوی ۸ گرم پروتئین در هر فنجان است. به گفته متخصصان تغذیه، خوردن بیشتر پروتئین‌های گیاهی برای کاهش کلسترول مفید است، زیرا آنها به طور کلی چربی اشباع کمتری دارند. به عبارت دیگر، جایگزینی پروتئین‌های حیوانی خاص (مانند گوشت گاو، سوسیس، بیکن و گوشت اغذیه فروشی) با نخود سبز می‌تواند به کاهش کل چربی اشباع شده شما کمک کند.

مصرف بالای چربی‌های اشباع شده با افزایش سطح کلسترول LDL که به کلسترول بد معروف است، مرتبط است. نخود سبز یخ زده را به غذا‌های پاستا، سرخ کردنی‌ها و سوپ‌ها اضافه کنید یا به عنوان غذای جانبی سرو کنید. می‌توانید غذا‌هایی مانند سوپ نخود را نیز درست کنید.

۳. اسفناج

اسفناج منجمد سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است که به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. اسفناج حاوی فیبر نامحلول است و ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. اسفناج همچنین منبع گیاهی آهن و پروتئین و همچنین منبع عالی کلسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان‌های مختلف است که به شما کمک می‌کند سالم بمانید.

این سبزی برگ دار همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است. اسفناج سرشار از ترکیبی به نام لوتئین است. این آنتی اکسیدان به کاهش التهاب کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که لوتئین ممکن است به اکسید شدن کلسترول کمک کند، زیرا می‌تواند از چسبیدن کلسترول به دیواره سرخرگ‌ها جلوگیری کند.

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج با نرخ پایین‌تر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. اسفناج را می‌توان به کاسرول‌هایی مانند کاسه اسفناج، سوپ یا تخم مرغ صبحانه اضافه کرد. اسفناج همچنین در اسموتی صبحگاهی عالی است.

۴. گل کلم

گل کلم یکی یکی دیگر از سبزیجاتی است که باید منجمد نگهداری شود. متخصصان تغذیه، گل کلم را به دلیل داشتن خواصی مانند فیبر و چربی اشباع، برای سلامتی و به ویژه سلامت قلب توصیه می‌کنند. هر فنجان گل کلم منجمد حاوی ۳ گرم فیبر است.

گل کلم با کمی روغن زیتون و نمک خوشمزه است. همچنین می‌توانید گل کلم را بخارپز کرده و پوره کنید و به جای خامه در سوپ‌های خامه‌ای و سس‌هایی مانند سوپ سیب زمینی استفاده کنید.

۵. کلم بروکلی

مانند سایر سبزیجات این لیست، کلم بروکلی سرشار از فیبر و مواد مغذی است. چیزی که کلم بروکلی را از سایر سبزیجات متمایز می‌کند، محتوای گلوکوزینولات آن، به ویژه سولفورافان است. این ماده شیمیایی گیاهی است که تقریباً منحصراً در سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل یافت می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که سولفورافان ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند، دو عاملی که از سلامت قلب حمایت می‌کنند. در واقع، خوردن حدود ۱ فنجان بروکلی در روز، کلسترول HDL را که به کلسترول خوب معروف است، ۷.۶ درصد در زنان افزایش می‌دهد. کلسترول تام را در مردان ۱۰ درصد کاهش می‌دهد. یک کیسه کلم بروکلی منجمد را می‌توان در همه چیز از رشته فرنگی رامن گرفته تا ماکارونی و پنیر استفاده کرد.

۶. کلم بروکسل

هر فنجان کلم بروکسل حاوی ۲ گرم فیبر محلول است که یک نوع فیبر عالی برای کاهش کلسترول است. کلم بروکسل همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها است که ممکن است فواید بیشتری برای کاهش کلسترول داشته باشد.

کلم بروکسل حاوی ترکیبات گیاهی از جمله کامفرول است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد. Kaempferol با بهبود سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول مرتبط است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ منتشر شده در مجله Phytotherapy Research نشان داد که مصرف سبزیجات براسیکا، مانند کلم بروکسل، با کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول کل همراه است.

۷. قارچ

این سبزیجات آسیاب شده را می‌توان به راحتی به غذا‌هایی مانند پاستا، پیتزا و سوپ اضافه کرد. همچنین می‌توانید قارچ را به تنهایی یا با سبزیجات دیگر یا در ترکیب با سوسیس، سوسیس، ژامبون و سیب زمینی سرخ یا سرخ کنید.

به گفته متخصصان تغذیه، قارچ حاوی بتا گلوکان است. این ماده نوعی فیبر محلول است که به اسید‌های صفراوی غنی از کلسترول متصل شده و به حذف آنها از بدن کمک می‌کند.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که انواع خاصی از قارچ ها، مانند قارچ شیتاکه، حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است متابولیسم کلسترول را بهبود بخشد و از سلامت قلب حمایت کند. انواع دیگر قارچ‌ها که برای بهبود کلسترول مفید هستند عبارتند از: قارچ انوکی، قارچ ریشی و قارچ پورتوبلو.

راهکار‌های دیگر برای بهبود کلسترول

علاوه بر مصرف این سبزیجات منجمد در رژیم غذایی، راه‌های دیگری نیز برای بهبود کلسترول وجود دارد:

فعالیت بدنی منظم را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید، به خصوص اگر بیشتر روز می‌نشینید. در حالت ایده آل، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید در هفته انجام دهید.

مراقب چربی‌های اشباع شده باشید. این نوع چربی‌ها در غذا‌هایی مانند گوشت قرمز و فرآوری شده، محصولات پخته شده، کره و لبنیات پرچرب یافت می‌شوند و در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند سطح کلسترول را افزایش دهند. وزارت کشاورزی توصیه می‌کند که مصرف چنین چربی‌هایی را به ۱۰ درصد کالری روزانه یا ۲۲ گرم برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری محدود کنید. با این حال، اگر بیماری قلبی یا کلسترول بالا دارید، پزشک ممکن است دوز کمتری را توصیه کند. بنابراین، حتما با پزشک مشورت کنید.

کاهش یا ترک سیگار می‌تواند اثرات مثبت زیادی بر سلامت قلب و عروق داشته باشد، از جمله کاهش سطح کلسترول. سیگار علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سطح کلسترول HDL که به کلسترول خوب معروف است را کاهش می‌دهد و سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را که به کلسترول بد معروف است، افزایش می‌دهد. این تغییرات می‌تواند باعث ایجاد پلاک‌های چربی بر روی دیواره شریان‌ها شود و خطر انسداد شریان و مشکلات قلبی را افزایش دهد.

ترک سیگار می‌تواند به بهبود سریع و قابل توجه سطح کلسترول کمک کند. مطالعات نشان داده است که افراد پس از ترک سیگار افزایش قابل توجهی در کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید را تجربه می‌کنند. این تغییرات ممکن است به کاهش خطر حمله قلبی و سکته کمک کند. علاوه بر این، ترک سیگار به بهبود عملکرد ریه، کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک می‌کند.

کاهش استرس نقش حیاتی در کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب دارد. استرس مزمن می‌تواند اثرات منفی بسیاری بر سیستم قلبی عروقی داشته باشد، از جمله افزایش سطح کلسترول LDL یا کلسترول بد، و کاهش سطح کلسترول HDL یا کلسترول خوب. این تغییرات می‌تواند منجر به تجمع پلاک‌های چربی بر روی دیواره سرخرگ‌ها شود و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. علاوه بر این، استرس می‌تواند منجر به رفتار‌های ناسالم مانند پرخوری، مصرف زیاد غذا‌های چرب و شیرین و کاهش فعالیت بدنی شود که همه اینها می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول و چربی خون شود.

مدیریت استرس از طریق روش‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفسی و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت کلی قلب کمک کند. علاوه بر این، ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی مانند تغذیه سالم، خواب کافی و حفظ روابط اجتماعی مثبت می‌تواند به کاهش استرس و بهبود سطح کلسترول کمک کند.

بهره گیری از این روش‌ها نه تنها باعث کاهش استرس و بهبود سلامت قلب می‌شود، بلکه کیفیت کلی زندگی را نیز افزایش می‌دهد؛ بنابراین کاهش استرس و مدیریت آن به روش‌های مختلف می‌تواند کمک کننده باشد. یکی این یکی از موثرترین استراتژی‌ها برای کاهش کلسترول و محافظت از سلامت قلب است.

برای کاهش کلسترول خون از سبزیجات منجمد استفاده کنید

سبزیجات منجمد به اندازه سبزیجات تازه مغذی هستند. علاوه بر این، هزینه تهیه سبزیجات منجمد کمتر از سبزیجات تازه است. از این گذشته، سبزیجات منجمد را می‌توان مدت بیشتری نگهداری کرد و پس از چند روز فاسد نمی‌شوند. با در نظر گرفتن این موضوع، نباید در نگهداری سبزیجات منجمد تردید کنید.

برای مدیریت و کاهش کلسترول، تغییرات کوچک و مداوم در سبک زندگی و تغذیه می‌تواند نقش بسیار مهم و موثری داشته باشد. انتخاب غذای مناسب، فعالیت بدنی منظم و کاهش استرس از جمله راه حل‌هایی هستند که می‌توانند به بهبود کلسترول و سلامت قلب کمک کنند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند که خوردن سبزیجات منجمد ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند، زیرا منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی مهمی هستند که می‌توانند به بهبود سلامت کلی کمک کنند.

اگر کلسترول خود را تحت کنترل دارید، از شما دعوت می‌کنیم که جایگاه ویژه‌ای را به این هفت مورد در رژیم غذایی خود اختصاص دهید. آنها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به کاهش کلسترول و محافظت از سلامت قلب کمک کنند. به علاوه، این سبزیجات برای استفاده در همه چیز از سوپ گرفته تا پاستا و اسموتی عالی و خوشمزه هستند.