شلغم زرد یکی از سبزیجات های اصلی در غذاهای اروپای شمالی استفاده می گردد

به گزارش مجله خبری نگار، شلغم زرد گرد با رنگ قهوه‌ای مایل به سفید و شبیه شلغم است. در واقع معمولا به عنوان ترکیب شلغم و کلم شناخته می‌شود.

شلغم زرد یکی از سبزیجات اصلی در غذا‌های اروپای شمالی است و با نام‌های شلغم سوئدی نیز شناخته می‌شود. این نوع شلغم‌ها بسیار مغذی هستند و به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی خود به خوبی شناخته شده‌اند.

در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی شلغم زرد برای سلامتی بدن و همچنین روش‌های استفاده از آن در رژیم غذایی آشنا می‌شوید. با سومیتا همراه باشید.

فواید و مزایای شلغم زرد برای سلامتی بدن

۱. مغذی و کم کالری است

شلغم زرد منبع عالی مواد مغذی است.

یک شلغم زرد متوسط ​​ (۳۸۶ گرم) مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:

کالری: ۱۴۳

کربوهیدرات: ۳۳ گرم

پروتئین: ۴ گرم

چربی: ۰.۵ گرم

فیبر: ۹ گرم

ویتامین C: حدود ۱۰۷ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

پتاسیم: ۳۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

منیزیم: ۱۸ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

کلسیم: ۱۷ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

ویتامین E: حدود ۷ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

همانطور که می‌بینید شلغم زرد منبع عالی پتاسیم، کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های E و C است. همچنین حاوی مقدار متوسطی فولات – نوعی ویتامین B است که برای متابولیسم، سنتز پروتئین و تکثیر DNA مهم است.

علاوه بر این شلغم زرد مقادیر کمی فسفر و سلنیوم را فراهم می‌کند. فسفر یک ماده معدنی مهم برای تولید انرژی و سلامت استخوان است در حالی که سلنیوم برای سلامت باروری ضروری است.

۲. آنتی اکسیدان‌های بالایی دارد

شلغم زرد منبع عالی آنتی اکسیدان‌ها از جمله ویتامین C و E است.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند، این رادیکال‌ها ترکیبات مضری هستند که به سلول‌ها آسیب می‌زنند و زمانی که سطح آن در بدن شما خیلی بالا می‌رود منجر به استرس اکسیداتیو می‌شوند.

ویتامین C همچنین نقش کلیدی در سلامت ایمنی، جذب آهن و سنتز کلاژن دارد.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که همچنین با آسیب سلولی مبارزه می‌کند و به حفظ غشای سلولی سالم کمک می‌کند.

جالب اینجاست که ویتامین‌های C و E ارتباط نزدیکی با هم دارند. پس از اتمام ویتامین E، ویتامین C به بازسازی آن کمک می‌کند و به این آنتی اکسیدان‌ها اجازه می‌دهد تا به محافظت از سلول‌های شما ادامه دهند.

شلغم زرد همچنین حاوی مقادیر زیادی گلوکوزینولات است که ترکیباتی با خواص آنتی اکسیدانی هستند. نشان داده شده است که آن‌ها التهاب و به طور بالقوه حتی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ، پروستات و پستان را کاهش می‌دهند.

۳. ممکن است از پیری زودرس جلوگیری کند

داشتن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان می‌تواند به جلوگیری از پیری زودرس کمک کند.

بسیاری از علائم پیری را می‌توان از طریق محیط و رژیم غذایی شما و همچنین با کاهش فعالیت‌های تحریک کننده التهاب مانند سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض نور خورشید تعدیل کرد.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که در شلغم زرد یافت می‌شود و به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد در پوست شما که در اثر آلودگی و آسیب ناشی از اشعه ماوراء بنفش (UV) ایجاد می‌شود کمک می‌کند.

همچنین نقش کلیدی در سنتز کلاژن، پروتئین مهمی که پوست شما را قوی نگه می‌دارد ایفا می‌کند. قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می‌تواند به کلاژن آسیب برساند و ویتامین C هم در ایجاد کلاژن و هم در محافظت از آن نقش دارد.

آنتی اکسیدان‌هایی که به نام گلوکوزینولات شناخته می‌شوند نیز ممکن است نقش محافظتی در پیری پوست داشته باشند.

یک مطالعه اخیر بر روی مدل‌های سه بعدی پوست انسان نشان داد که گلوکوزینولات‌ها به محافظت در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش کمک می‌کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۴. سلامت روده را ارتقا می‌دهد

شلغم زرد منبع عالی فیبر است. یک شلغم زرد متوسط ​​ (۳۸۶ گرم) ۹ گرم فیبر را فراهم می‌کند که به ترتیب ۲۴ و ۳۶ درصد فیبر مصرفی روزانه توصیه شده برای مردان و زنان است.

شلغم‌های زرد سرشار از فیبر نامحلول هستند که در آب حل نمی‌شوند. این نوع فیبر به بهبود حرکات روده کمک می‌کند و به مدفوع حجم می‌دهد. فیبر همچنین باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کند و میکروبیوم سالم را ارتقا می‌دهد.

رژیم غذایی سرشار از فیبر با بسیاری از فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.

۵. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

افزودن شلغم زرد به رژیم غذایی شما ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کند.

این سبزی ریشه‌ای سرشار از فیبر است، هضم طولانی تری دارد و باعث می‌شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این اثر ممکن است از پرخوری و در نهایت افزایش وزن جلوگیری کند.

علاوه بر این یک رژیم غذایی حاوی فیبر بالا با تنوع بیشتری از باکتری‌های روده مرتبط است. تحقیقات اخیر نشان داده است که این ارتباط برای جلوگیری از افزایش وزن طولانی مدت مهم است.

در نهایت خوردن غذا‌های غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند شلغم زرد ممکن است جایگزین گزینه‌های غذایی ناسالم شود که معمولا کالری، چربی و قند بالایی دارند. بنابراین، شلغم زرد ممکن است وزن بدن سالم را افزایش دهد.

۶. سرشار از پتاسیم است

شلغم زرد منبع غنی پتاسیم است که نقش‌های مهمی در بدن شما ایفا می‌کند و به ویژه برای سلامت قلب مهم است.

یک شلغم زرد متوسط ​​ (۳۸۶ گرم) ۱۱۸۰ میلی گرم پتاسیم را فراهم می‌کند که ۳۵ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده مغذی را تامین می‌کند.

پتاسیم برای سیگنال دهی عصبی و انقباض عضلانی مهم است. همچنین برای تنظیم تعادل مایعات که برای حفظ فشار خون سالم مهم است با سدیم کار می‌کند.

کسانی که از رژیم غذایی سرشار از پتاسیم استفاده می‌کنند در معرض خطر کمتری برای سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری قلبی هستند.

روش‌های استفاده از شلغم زرد در رژیم غذایی

شلغم زرد را می‌توان به روش‌های مختلف تهیه کرد، در طول سال در دسترس است و به همین دلیل می‌توان آن را به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

‌می‌توانید از شلغم زرد به صورت خام لذت ببرید یا آن را مانند سیب زمینی بپزید، اما حتما پوست آن را جدا کنید، زیرا این سبزیجات معمولا دارای پوشش محافظ مومی هستند. در ضمن می‌توان برگ‌های آن را به سالاد یا سوپ اضافه کرد.

شلغم زرد طعم شیرین و کمی تلخی دارد. می‌توانید آن را به روش‌های مختلفی به وعده‌های غذایی اضافه کنید از جمله:

آب پز و له شده

سرخ شده

برشته شده در فر

در سوپ

به صورت خام رنده شده در سالاد

به دلیل تطبیق پذیری در طعم و روش‌های آماده سازی، شلغم زرد می‌تواند جایگزین سیب زمینی، هویج، شلغم و سایر سبزیجات ریشه‌ای در اکثر دستور العمل‌ها شود.

خلاصه

شلغم زرد یک سبزی مقوی سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان است.

شلغم زرد احساس سیری را تقویت می‌کند که می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند. علاوه بر این این سبزیجات حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند، از پیری زودرس جلوگیری می‌کنند و با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مختلف مرتبط هستند. 

منبع:سومیتا