برنج قهوه‌ای بهترین گزینه برای افراد دیابتی و بیماران pco می‌باشد

به گزارش مجله خبری نگار، بر خلاف برنج سفید که فقط حاوی اندوسپرم نشاسته‌ای است، برنج قهوه‌ای لایه‌های جوانه و سبوس غنی از مواد مغذی دانه را حفظ می‌کند و تنها قسمتی که برداشته شده پوسته‌ی سخت بیرونی است.

با این وجود در حالی که برنج قهوه‌ای از نظر چندین ماده مغذی بیشتر از برنج سفید است همچنان سرشار از کربوهیدرات است.

تاثیر برنج قهوه‌ای بر دیابت

برنج قهوه‌ای یک مکمل سالم برای یک رژیم غذایی متعادل است حتی اگر دیابت دارید.

با این حال مهم است که اندازه وعده‌های غذایی را کنترل کنید و از اینکه این غذا چگونه بر سطح قند خون تاثیر می‌گذارد آگاه باشید.

برنج قهوه‌ای مشخصات تغذیه‌ای چشمگیری دارد. منبع خوبی از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و چندین ویتامین و مواد معدنی است.

به طور خاص این غلات کامل سرشار از فلاونوئیدهاست – ترکیبات گیاهی با اثرات آنتی اکسیدانی قوی. خوردن غذا‌های غنی از فلاونوئید با کاهش خطر بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر مرتبط است.

شواهد رو به رشد نشان می‌دهد که غذا‌های با فیبر بالا مانند برنج قهوه‌ای برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. آن‌ها همچنین ممکن است سیری را تقویت کنند و به کاهش وزن کمک کنند.

فواید و مزایای برنج قهوه‌ای برای افراد دیابتی

۱. سرشار از مواد مغذی است

یک فنجان (۲۰۲ گرم) برنج قهوه‌ای دانه بلند پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: ۲۴۸

چربی: ۲ گرم

کربوهیدرات: ۵۲ گرم

فیبر: ۳ گرم

پروتئین: ۶ گرم

منگنز: ۸۶ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

تیامین (B۱): ۳۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

نیاسین (B۳): ۳۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

پانتوتنیک اسید (B۵): ۱۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

پیریدوکسین (B۶): ۱۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

مس: ۲۳ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

سلنیوم: ۲۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

منیزیم: ۱۹ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

فسفر: ۱۷ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

روی: ۱۳ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

همانطور که می‌بینید، برنج قهوه‌ای منبع عالی منیزیم است. فقط ۱ فنجان (۲۰۲ گرم) تقریبا تمام نیاز‌های روزانه شما به این ماده معدنی را تامین می‌کند که به رشد استخوان، انقباضات عضلانی، عملکرد اعصاب، بهبود زخم و حتی تنظیم قند خون کمک می‌کند.

علاوه بر این، برنج قهوه‌ای منبع خوبی از ریبوفلاوین، آهن، پتاسیم و فولات است.

۲. سرشار از فیبر است

نشان داده شده است که برنج قهوه‌ای به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد، سطح قند خون بعد از غذا را در افراد دارای اضافه وزن و همچنین افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

کنترل کلی قند خون برای جلوگیری یا به تاخیر انداختن پیشرفت دیابت مهم است.

در مطالعه‌ای بر روی ۱۶ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ خوردن ۲ وعده برنج قهوه‌ای منجر به کاهش قابل توجه قند خون و هموگلوبین A۱c بعد از غذا در مقایسه با خوردن برنج سفید شد.

در همین حال یک مطالعه ۸ هفته‌ای بر روی ۲۸ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد افرادی که حداقل ۱۰ بار در هفته برنج قهوه‌ای می‌خورند بهبود قابل توجهی در سطح قند خون و عملکرد اندوتلیال دارند که یک معیار مهم برای سلامت قلب است.

برنج قهوه‌ای همچنین ممکن است با کمک به کاهش وزن به بهبود کنترل قند خون کمک کند.

در یک مطالعه ۶ هفته‌ای بر روی ۴۰ زن مبتلا به اضافه وزن یا چاقی خوردن ۳/۴ فنجان (۱۵۰ گرم) برنج قهوه‌ای در روز منجر به کاهش قابل توجه وزن، دور کمر و شاخص توده بدنی (BMI) در مقایسه با سفید شد.

کاهش وزن مهم است، زیرا یک مطالعه مشاهده‌ای روی ۸۶۷ بزرگسال اشاره کرد کسانی که ۱۰ درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را در عرض ۵ سال پس از تشخیص دیابت نوع ۲ از دست دادند دو برابر بیشتر احتمال داشت در آن دوره بهبودی حاصل کنند.

ممکن است بدن را در برابر دیابت نوع ۲ محافظت کند

برنج قهوه‌ای علاوه بر فواید بالقوه برای افراد مبتلا به دیابت، حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در وهله اول کاهش دهد.

یک مطالعه روی ۱۹۷۲۲۸ بزرگسال خوردن حداقل ۲ وعده برنج قهوه‌ای در هفته را با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانست. علاوه بر این جایگزینی فقط ۱/۴ فنجان (۵۰ گرم) برنج سفید با قهوه‌ای با ۱۶ درصد کاهش خطر ابتلا به این بیماری همراه بود.

در حالی که مکانیسم کاملا مشخص نیست تصور می‌شود که محتوای فیبر بالاتر برنج قهوه‌ای حداقل تا حدی مسئول این اثر محافظتی است.

علاوه بر این برنج قهوه‌ای منیزیم بیشتری دارد که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نیز مرتبط است.

شاخص گلیسمی برنج قهوه‌ای چقدر است؟

اندازه گیری شاخص گلیسمی یا GI – این که یک غذا چقدر سطح قند خون را افزایش می‌دهد – می‌تواند ابزار مفیدی برای افراد مبتلا به دیابت باشد.

غذا‌های با شاخص گلیسمی بالا سطح قند خون را بیشتر از غذا‌هایی با شاخص گلیسمی متوسط ​​یا پایین افزایش می‌دهند. به این ترتیب خوردن غذا‌های بیشتر در دسته‌های کم و متوسط ​​ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.

برنج قهوه‌ای پخته شده دارای شاخص گلیسمی ۶۸ است که آن را در زمره غذا‌های با شاخص گلیسمی متوسط ​​قرار می‌دهد.

برای در نظر گرفتن این موضوع نمونه‌هایی از غذا‌های دیگر بر اساس شاخص گلیسمی را ا هم مقایسه می‌کنیم:

غذا‌های با شاخص گلیسمی بالا (۷۰ یا بیشتر): نان سفید، ذرت فلکس، بلغور جو دوسر فوری، برنج سفید، کراکر برنج، سیب زمینی و هندوانه

غذا‌های با شاخص گلیسمی متوسط ​​ (۵۶-۶۹): کوسکوس، موسلی، آناناس، سیب زمینی شیرین، ذرت بو داده

غذا‌های با شاخص گلیسمی پایین (۵۵ یا کمتر): بلغور جو دوسر، جو، عدس، لوبیا، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، هویج، سیب، خرما

در مقایسه شاخص گلیسمی ۷۳ برنج سفید آن را به یک غذای با شاخص گلیسمی بالا تبدیل می‌کند. بر خلاف برنج قهوه‌ای، فیبر کمتری دارد و بنابراین سریع‌تر هضم می‌شود – و در نتیجه قند خون افزایش می‌یابد.

افراد مبتلا به دیابت به طور کلی تشویق می‌شوند که مصرف غذا‌های با شاخص گلیسمی بالا را محدود کنند.

برای کمک به کاهش شاخص گلیسمی کلی وعده غذایی خود مهم است که برنج قهوه‌ای را در کنار غذا‌های با شاخص گلیسمی کم، منابع پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید.

اندازه وعده‌ها و کیفیت رژیم غذایی

مدیریت کل مصرف کربوهیدرات بخش مهمی از کنترل سطح قند خون شماست. در نتیجه باید توجه داشته باشید که چه مقدار برنج قهوه‌ای در یک وعده غذایی می‌خورید.

از آنجایی که هیچ توصیه‌ای برای میزان مصرف کربوهیدرات وجود ندارد باید میزان مصرف بهینه خود را بر اساس اهداف قند خون و پاسخ بدن به کربوهیدرات‌ها قرار دهید.

به عنوان مثال اگر هدف شما ۳۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی است باید مصرف برنج قهوه‌ای خود را به ۱/۲ فنجان (۱۰۰ گرم) که حاوی ۲۶ کربوهیدرات است محدود کنید. بقیه وعده غذایی شما می‌تواند از گزینه‌های کم کربوهیدرات مانند سینه مرغ و سبزیجات تشکیل شود.

علاوه بر بررسی اندازه وعده‌ها مهم است به یاد داشته باشید که غلات کامل تنها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی از غذا‌های مغذی دیگر از جمله پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید.

داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل – رژیمی که سرشار از غذا‌های کامل و محدود در محصولات فرآوری شده و تصفیه شده است – نه تنها ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری را فراهم می‌کند بلکه به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می‌کند.

در واقع یک مطالعه بر روی ۲۲۹ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد آن‌هایی که کیفیت رژیم غذایی بالاتری داشتند، کنترل قند خون بهتری نسبت به افراد با کیفیت رژیم غذایی ضعیف داشتند.

ممکن است بخواهید با یک متخصص مشورت کنید تا تعیین کنید یک رژیم غذایی متعادل برای شما چگونه به نظر می‌رسد.

طرز پخت برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای یک غذای اصلی ارزان است که طبخ آن آسان می‌باشد.

پس از شستشوی برنج زیر آب سرد کافی است ۱ فنجان (۱۸۰ گرم) برنج خشک را در قابلمه‌ای بریزید و روی آن را با ۲ فنجان (۴۷۵ میلی لیتر) آب بپوشانید. در صورت تمایل می‌توانید مقدار کمی روغن زیتون و نمک اضافه کنید.

آن را به جوش بیاورید، روی آن را بپوشانید سپس حرارت را کم کنید. به مدت ۴۵ تا ۵۵ دقیقه یا تا زمانی که بیشتر آب جذب شود بجوشانید. از روی حرارت بردارید و با درب به مدت ۱۰ دقیقه استراحت دهید.

قبل از سرو برای بافت بهتر برنج از چنگال استفاده کنید.

برنج قهوه‌ای یک ماده همه کاره است که می‌تواند در کاسه غلات، کاری، سالاد، سیب زمینی سرخ شده، سوپ و برگر سبزیجات استفاده شود. همچنین می‌توان آن را با تخم مرغ و سبزیجات برای یک صبحانه مقوی ترکیب کرد یا در پودینگ برنج کم شکر استفاده کرد.

در اینجا دستور العمل‌های مناسب افراد دیابتی با این غلات کامل وجود دارد:

کاسه برنج قهوه‌ای و لوبیا چیتی با مرغ و پیکو دی گالو

توفو آسیایی سرخ شده

کلم پلو با برنج قهوه‌ای و بوقلمون

سالاد اسپرینگ رول

فلفل شکم پر مدیترانه‌ای

ماهی سالمون با برنج قهوه‌ای و سبزیجات

لوبیا چیتی، برنج قهوه‌ای و سوسیس مرغ

پودینگ برنج قهوه‌ای

خلاصه

اگر دیابت دارید، خوردن برنج قهوه‌ای در حد متعادل کاملا بی خطر است.

در حالی که کربوهیدرات بالایی دارد، فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشند و در نتیجه به مدیریت دیابت کمک کنند.

با این حال همچنان باید مراقب اندازه وعده‌های خود باشید و برنج قهوه‌ای را با سایر غذا‌های سالم مانند پروتئین‌های بدون چربی یا چربی‌های سالم جفت کنید تا سطح قند خون خود را کنترل کنید.

برنج قهوه‌ای با طعم آجیلی و بافت جویدنی خود می‌تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی کامل باشد.

منبع:سومیتا