چه کنیم تا کودک دچار پوکی استخوان یا شکستگی‌های مکرر نشود؟

به گزارش مجله خبری نگار/رویداد۲۴،استخوان‌ها، پایه و ستون بدن انسان را تشکیل می‌دهند و تقویت آنها در دوران کودکی اهمیت زیادی دارد. دوران کودکی و نوجوانی، دوره طلایی رشد و استحکام استخوان‌هاست و اگر در این بازه زمانی به تغذیه کودک توجه نشود، خطر بروز مشکلاتی مانند پوکی استخوان، شکستگی‌های مکرر یا حتی کوتاهی قد در آینده افزایش می‌یابد.

برای داشتن استخوان‌هایی سالم و قوی، چند ماده غذایی و ریزمغذی کلیدی وجود دارد که باید به صورت روزانه در برنامه غذایی کودک گنجانده شود. در ادامه، به مهم‌ترین مواد غذایی مفید برای تقویت استخوان کودکان و بهترین روش‌های تغذیه‌ای برای این منظور اشاره می‌کنیم.

۱. کلسیم؛ مهم‌ترین ماده معدنی برای استخوان‌ها

کلسیم، ماده‌ای اساسی برای رشد استخوان و استحکام آن است. بیش از ۹۹ درصد از کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. کمبود کلسیم در کودکان، به کاهش تراکم استخوان، ضعف استخوان‌ها و مشکلات جدی در آینده منجر می‌شود.

منابع غذایی سرشار از کلسیم:

شیر و لبنیات (ماست، پنیر، دوغ کم‌نمک)

سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، بروکلی و کلم پیچ

بادام و کنجد

انجیر خشک

ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شوند، مانند ماهی ساردین

غذا‌های غنی‌شده با کلسیم مثل برخی غلات صبحانه و آبمیوه‌ها

نکته مهم:

مصرف لبنیات کم‌چرب برای کودکان بالای دو سال توصیه می‌شود، اما در کودکان زیر دو سال، لبنیات پرچرب مفیدتر است، مگر اینکه پزشک توصیه دیگری داشته باشد.

۲. ویتامین D؛ همراه همیشگی کلسیم

بدون وجود ویتامین D، بدن نمی‌تواند کلسیم را به درستی جذب کند. کمبود این ویتامین باعث اختلال در رشد استخوان‌ها و بروز بیماری‌هایی مثل راشیتیسم (نرمی استخوان) می‌شود.

منابع ویتامین D:

نور مستقیم خورشید؛ روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید، خصوصاً در ساعات ابتدایی صبح یا عصر

ماهی‌های چرب مثل سالمون، تن، ساردین و خال‌مخالی

زرده تخم‌مرغ

لبنیات و غلات صبحانه غنی‌شده با ویتامین D

در برخی موارد، پزشکان قطره ویتامین D برای کودکان تجویز می‌کنند که بسیار مؤثر است، به‌ویژه در کودکانی که کمتر در معرض نور خورشید هستند.

۳. پروتئین؛ سازنده بافت‌ها و استخوان‌ها

پروتئین، علاوه بر اینکه به رشد کلی بدن کمک می‌کند، در ساختار استخوان‌ها نیز نقش دارد. کمبود پروتئین در رژیم غذایی کودک می‌تواند فرآیند رشد استخوان را مختل کند.

منابع پروتئین مناسب برای کودکان:

گوشت مرغ و ماهی

تخم‌مرغ

لبنیات

حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا

مغز‌ها مانند بادام و گردو (با توجه به سن کودک و توانایی جویدن)

۴. منزیم و فسفر؛ همراهان کلسیم در سلامت استخوان‌ها

منیزیم به متابولیسم کلسیم کمک می‌کند و برای ساختار استخوان‌ها ضروری است. همچنین فسفر، دومین ماده معدنی مهم در استخوان‌ها پس از کلسیم است.

منابع منیزیم و فسفر:

آجیل‌ها و دانه‌ها مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و کنجد

غلات کامل مثل نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای

ماهی‌ها

لبنیات

حبوبات

۵. ویتامین K؛ نگهبان تراکم استخوان

ویتامین K با تنظیم فرآیند جذب کلسیم در استخوان‌ها، به تراکم و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. این ویتامین همچنین در انعقاد خون هم مؤثر است.

منابع ویتامین K:

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلی و کاهو

لبنیات

تخم‌مرغ

روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون

۶. روی (Zinc)؛ عنصر رشد استخوانی

روی، یک ماده معدنی حیاتی برای رشد استخوان‌هاست که علاوه بر آن به تقویت سیستم ایمنی و ترمیم بافت‌ها نیز کمک می‌کند.

منابع غذایی روی:

گوشت قرمز و مرغ

لبنیات

تخم‌مرغ

مغز‌ها و دانه‌ها

حبوبات

توصیه‌های کلی برای تقویت استخوان کودکان

وعده‌های غذایی کودک باید متنوع، متعادل و سرشار از مواد مغذی باشد.

از مصرف زیاد نوشابه‌های گازدار و غذا‌های فرآوری‌شده خودداری کنید، چون این غذا‌ها جذب کلسیم را کاهش می‌دهند.

فعالیت بدنی روزانه بسیار مهم است؛ ورزش‌هایی مثل دویدن، پریدن، طناب‌زنی و بازی‌های فضای باز باعث تقویت استخوان‌ها می‌شوند.

از افزودن بیش از حد نمک و شکر به غذا‌های کودک بپرهیزید؛ چون مصرف زیاد نمک، دفع کلسیم را افزایش می‌دهد.

سعی کنید از غذا‌های تازه و طبیعی استفاده کنید و مصرف مکمل‌ها را فقط تحت نظر پزشک انجام دهید.

تقویت استخوان‌ها در دوران کودکی، یکی از بهترین سرمایه‌گذاری‌ها برای سلامت آینده کودک است. با رعایت اصول تغذیه‌ای مناسب، مصرف منابع غذایی سرشار از کلسیم، ویتامین D، پروتئین و سایر ریزمغذی‌ها، به همراه فعالیت بدنی منظم، می‌توان رشد و استحکام استخوان‌ها را تضمین کرد. والدین باید با مشورت متخصص تغذیه و پزشک، برنامه‌ای سالم و متنوع برای فرزندان خود فراهم کنند تا آنان در بزرگسالی با مشکلاتی مانند پوکی استخوان یا شکستگی‌های مکرر روبه‌رو نشوند.