چند راهکار ساده برای افزایش وزن فوری و بدون هزینه

به گزارش مجله خبری نگار، استفاده از نوشابه، دونات و سایر تنقلات ناسالم ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما می‌تواند سلامتی فرد را به خطر بیاندازد. بهتر است برای افزودن وزن به فکر افزایش حجم عضلات باشید و بنابراین دور مواد خوراکی مضر پرکاری را خط بکشید. چربی‌های ناسالم علی رغم افزایش وزن موجب افزایش چربی بدن می‌شوند که خوشایند نیست.

مصرف کالری بیش از نیاز بدن

مهمترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید مصرف مازاد کالری است. اگر می‌خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن خود را افزایش دهید می‌توانید روزانه ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیش از نیاز معمول خود مصرف کنید. اگر می‌خواهید سریع وزن اضافه کنید افزایش حدود ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری می‌تواند موثر باشد.

افزایش مصرف پروتئین

مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم، پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافی ممکن است در نهایت به چربی تبدیل شوند. مطالعات نشان می‌دهد یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می‌شود که بسیاری از کالری‌های اضافی به عضله تبدیل شوند. اما به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. چراکه بسیار سیرکننده است و ممکن است اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری را دشوارتر کند.
اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید باید روزانه ۱.۵-۲.۲ گرم پروتئین در ازائ هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد، حتی می‌توانید از این مقدار نیز بیشتر مصرف کنید. منابع حاوی پروتئین بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و ... است.

کربوهیدرات و چربی

بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین از روزه داری متناوب خودداری کنید. این کار برای کاهش وزن و سلامتی مفید است، اما می‌تواند مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند. اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده‌های پرانرژی را به آن اضافه کنید.

راهکار‌های افزایش اشتها

استفاده از مقدار زیادی ادویه، سس و چاشنی می‌تواند به این امر کمک کند. هرچه غذا خوشمزه‌تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان‌تر است. ابتدا پروتئین و آخر سبزیجات را بخورید. اگر مخلوطی از مواد غذایی در بشقاب خود دارید، ابتدا غذا‌های کم کالری و پروتئین را بخورید. سبزیجات را در آخر میل کنید.
خوردن میوه کامل خوب است، اما سعی کنید میوه‌هایی که به جویدن احتیاج ندارند مانند موز بخورید. از بشقاب بزرگتر استفاده کنید. اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب‌های کوچکتر باعث می‌شود افراد به طور طبیعی کمتر غذا بخورند.

مواد غذایی پرکالری

سعی کنید تا حد امکان غذا‌های پرانرژی مصرف کنید. این مواد، مواد غذایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند. برخی از مواد غذایی پرانرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند را می‌توانید در زیر مشاهده کنید:
آجیل: بادام، گردو، پسته، بادام زمینی و ...
میوه خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و ...
لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه
روغن ها: روغن زیتون و روغن آووکادو
غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای
گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت بره
سیب زمینی
شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا
بسیاری از این مواد غذایی موجب حس سیری می‌شوند و گاهی لازم است خود را مجبور به ادامه خوردن کنید، حتی اگر احساس سیری می‌کنید. 

منبع:خبرآنلاین