تضمین سلامت چشم‌ها با مصرف این مواد مغذی در رژیم غذایی

به گزارش مجله خبری نگار، بینایی یکی از مهم‌ترین حواس پنج گانه ماست. سلامت چشم با سلامت عمومی همراه است، اما برخی مواد مغذی برای سلامت چشم اهمیت بیشتری دارند. این مواد مغذی به حفظ عملکرد چشم، محافظت از چشمان در برابر نور مضر و کاهش ابتلا به بیماری‌های دژنراتیو مرتبط با افزایش سن کمک می‌کنند. در اینجا ۸ ماده مغذی مفید برای سلامت چشم را معرفی کرده ایم.

بیماری‌های شایع چشم 

خطر ابتلا به بیماری چشمی با افزایش سن افزایش می‌یابد. شایع‌ترین بیماری‌های چشمی عبارتند از:

آب مروارید: حالتی که در آن چشمان کدر می‌شود. آب مروارید مرتبط با افزایش سن یکی از علل اصلی اختلال بینایی و نابینایی در سراسر جهان است.

رتینوپاتی دیابتی: این بیماری با دیابت در ارتباط است و یکی از دلایل اصلی اختلال بینایی و نابینایی است، رتینوپاتی دیابتی زمانی ایجاد می‌شود که سطح بالای قند خون به رگ‌های خونی در شبکیه چشم آسیب می‌زند.

خشکی چشم: وضعیتی است با اشک ناکافی و احساس خشکی در چشم مشخص می‌شود. این بیماری باعث خشک شدن چشم‌ها می‌شود و منجر به ناراحتی و مشکلات بینایی احتمالی می‌شود.

گلوکوم: با انحطاط پیشرونده عصب بینایی مشخص می‌شود که موجب اختلال در انتقال اطلاعات بصری از چشم به مغز می‌شود. آب سیاه ممکن است باعث ضعف بینایی یا نابینایی شود.

دژنراسیون ماکولا: ماکولا قسمت مرکزی شبکیه چشم است. دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) یکی از علل اصلی نابینایی در کشور‌های توسعه یافته است.

اگرچه خطر ابتلا به این شرایط تا حدی به ژن‌ها بستگی دارد، اما رژیم غذایی ممکن است نقش مهمی داشته باشد.

ویتامین A 

کمبود ویتامین A یکی از شایع‌ترین علل نابینایی در جهان است. این ویتامین برای حفظ سلول‌های حساس به نور چشم که به عنوان گیرنده‌های نوری نیز شناخته می‌شوند، ضروری است. اگر ویتامین A کافی مصرف نکنید، بسته به شدت کمبود، ممکن است شب کوری، خشکی چشم یا حتی شرایط جدی‌تری را تجربه کنید. ویتامین A فقط در غذا‌های حیوانی یافت می‌شود. غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین A شامل جگر، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی است. با این حال، می‌توانید ویتامین A را از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی به نام کاروتنوئید‌ها که به مقدار زیاد در برخی میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، دریافت کنید. کاروتنوئید‌ها به طور متوسط حدود ۳۰ درصد از ویتامین A مورد نیاز افراد را تامین می‌کنند. کارآمدترین آن‌ها بتاکاروتن است که به مقدار زیاد در کلم پیچ، اسفناج و هویج یافت می‌شود.

لوتئین و زیگزانتین 

لوتئین و زآگزانتین آنتی اکسیدان‌های زرد رنگ کاروتنوئیدی هستند که به عنوان رنگدانه‌های ماکولا شناخته می‌شوند. این رنگدانه‌ها در ماکولا، قسمت مرکزی شبکیه چشم، متمرکز شده اند. لوتئین و زآگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می‌کنند. تصور می‌شود که آن‌ها نقش اصلی را در محافظت از چشمان شما در برابر نور آبی مضر بازی می‌کنند. مصرف لوتئین و/یا زآگزانتین می‌تواند خطر ابتلا به AMD (دژنراسیون ماکولا وابسته به سن) و آب مروارید در افراد مسن کاهش دهد. لوتئین و زآگزانتین معمولاً با هم در غذا‌ها وجود دارند. اسفناج، چغندر، کلم پیچ، جعفری، پسته و نخود سبز از جمله بهترین منابع هستند. علاوه بر این، زرده تخم مرغ، ذرت شیرین و انگور قرمز نیز دارای لوتئین و زآگزانتین بالایی هستند. در واقع، زرده تخم مرغ به دلیل داشتن چربی بالا، یکی از بهترین منابع محسوب می‌شود. کاروتنوئید‌ها وقتی با چربی مصرف می‌شوند بهتر جذب می‌شوند، بنابراین بهتر است مقداری آووکادو یا روغن‌های سالم را به سالاد سبزیجات برگ دار خود اضافه کنید.

اسید‌های چرب امگا ۳ 

اسید‌های چرب امگا ۳ با زنجیره بلند شامل EPA و DHA برای سلامت چشم مهم هستند. DHA به مقدار زیاد در شبکیه چشم یافت می‌شود، جایی که به حفظ عملکرد چشم کمک می‌کند. همچنین برای رشد مغز و چشم در دوران نوزادی مهم است. بنابراین، کمبود DHA می‌تواند بینایی را به‌ویژه در کودکان مختل کند. مصرف مکمل‌های امگا ۳ ممکن است در افرادی که بیماری خشکی چشم دارند مفید باشد. اسید‌های چرب امگا ۳ به پیشگیری از سایر بیماری‌های چشمی نیز کمک می‌کنند. بهترین منبع غذایی EPA و DHA ماهی‌های چرب است.

گاما-لینولنیک اسید 

گاما لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا ۶ است که به مقدار کم در رژیم غذایی مدرن یافت می‌شود. برخلاف بسیاری دیگر از اسید‌های چرب امگا ۶، به نظر می‌رسد GLA دارای خواص ضد التهابی است. غنی‌ترین منابع GLA روغن گل مغربی و روغن گل ستاره است. مصرف روغن گل مغربی می‌تواند علائم بیماری خشکی چشم را کاهش دهد.

ویتامین C 

چشمان شما به مقادیر زیادی آنتی اکسیدان نیاز دارند – بیشتر از بسیاری از اندام‌های دیگر. ویتامین C یک آنتی اکسیدان بسیار مهم است. غلظت ویتامین C در زلالیه چشم بیشتر از سایر مایعات بدن است. زلالیه مایعی است که بیرونی‌ترین قسمت چشم شما را پر می‌کند. سطح ویتامین C موجود در زلالیه با مصرف رژیم غذایی آن نسبت مستقیم دارد. به عبارت دیگر غلظت آن با مصرف مکمل‌ها یا خوردن غذا‌های غنی از ویتامین C افزایش می‌یابد. افراد مبتلا به آب مروارید وضعیت آنتی اکسیدانی پایینی دارند. از طرف دیگر افرادی که مکمل‌های ویتامین C مصرف می‌کنند کمتر به آب مروارید مبتلا می‌شوند. در واقع ویتامین C نقش محافظتی در چشم ایفا می‌کند. مقادیر زیادی ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات از جمله فلفل دلمه ای، مرکبات، کلم پیچ و کلم بروکلی یافت می‌شود.

ویتامین E 

ویتامین E یکی از آنتی اکسیدان‌های محلول در چربی است که از اسید‌های چرب در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کند. از آنجایی که شبکیه چشم دارای غلظت بالایی از اسید‌های چرب است، مصرف کافی ویتامین E برای سلامت چشم اهمیت دارد. کمبود شدید ویتامین E ممکن است منجر به انحطاط و کوری شبکیه شود. در نتیجه کسانی که کمبود ویتامین E ندارند، مکمل‌ها مزیت اضافه‌ای را ارائه نمی‌دهند. بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل بادام، تخمه آفتابگردان و روغن‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان است.

روی 

عنصر روی به مقدار زیادی در چشم وجود دارد. روی در بسیاری از آنزیم‌های ضروری بدن وجود از جمله سوپراکسید دیسموتاز است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. همچنین در تشکیل رنگدانه‌های بصری در شبکیه نقش دارد. به همین دلیل، کمبود روی ممکن است منجر به شب کوری شود. روی نقش مهمی در عملکرد چشم دارد. مکمل‌ها ممکن است پیشرفت اولیه دژنراسیون ماکولا را در افراد مسن کاهش دهد. منابع غذایی طبیعی روی شامل صدف، گوشت، دانه کدو تنبل و بادام زمینی است.

سخن پایانی 

عادات سبک زندگی سالم، مانند رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، ممکن است به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های چشمی کمک کند. دریافت کافی از مواد مغذی ذکر شده در بالا خطر بیماری‌های چشمی راکاهش می‌دهد. سایر ویتامین‌ها نیز ممکن است در سلامت چشم نقش داشته باشند. داشتن یک رژیم غذایی سالم علاوه بر حفظ سلامت کل بدن، چشمان شما را نیز سالم نگه می‌دارد. 

منبع:مانکن