تمرین زدگی و دلایل دچار شدن به آن

مجله خبری-سبک زندگی نگار: تمرین زدگی یا بیش تمرینی دقیقا چیست؟ از کجا بدانیم به آن دچار شده‌ایم؟ شاید شما هم تا به‌حال تجربه زیاده‌روی در ورزش را داشتید. چون فکر می‌کردید هرچه بیشتر تمرین کنید، زودتر به نتیجه می‌رسید. اما خب این کار اشتباه است و منجربه افت عملکرد ورزشیِ ورزشکار و تمرین زدگی می‌شود.

بیش تمرینی ما را در خطر آسیب‌های جسمی و روحی قرار می‌دهد که در بهترین حالت ناخوشایند و در بدترین حالت، خطرناک است. پس از کجا بدانیم که تمریناتمان از حد گذشته و زیاده‌روی کرده‌ایم؟ 

دلایل تمرین زدگی که دچارش می‌شویم

• بالارفتنِ ناگهانیِ فشار تمرینات
• استراحت کم در بین هر جلسه تمرینی
• غیراصولی‌بودنِ شدت تمرینات ورزشی

تمرین زدگی با این اتفاقات سراغ شما می‌آید

در ادامه از حالات ورزشکاری که دچار افراط در ورزش و بیش تمرینی شده مثال می‌آوریم.

اما از کجا بدانیم فراتر از حد توان بدنی‌مان ورزش کردیم؟ چه علائمی نشان می‌دهد که تمرین ما بیش‌ازحد زیاد، سنگین و صدمه‌زننده بوده و دچار تمرین زدگی شده‌ایم؟

به دلیل بیش تمرینی، در حین ورزش احساس درد دارید

ضرب‌المثل “نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود” به معنای ادامه تمرین با درد و آسیب نیست! اگر تمرینات زیاد ازحد باعث درد و رنج شما می‌شود، باید پیش از این‌که آسیب جدی ببینید و دچار بیش تمرینی (تمرین زدگی) شوید، تمریناتتان را متوقف کنید.

درد یک علامت هشدار است که باید جدی گرفته شود، تمرینی که دردناک و آزاردهنده است به معنای بد بودنِ آن تمرین است. درحین ورزش از واردکردنِ فشار یا ادامه تمرین بخشی از بدن که درد دارد، خودداری کنید. چراکه نباید قسمتی که دردناک است را با ورزش تحریک کنید.

شما می‌توانید تمرین را ادامه دهید و به اتمام برسانید به شرطی که به قسمت دردناک کاری نداشته باشید؛ مثلا اگر زانوهایتان درد گرفته باید اسکات زدن را متوقف کنید، ولی به جایش با تمرینات بالاتنه، تمرینتان را تمام کنید و بعد از باشگاه حتما برای درمان زانودردتان اقدام کنید.

به دلیل تمرین زدگی احساس سرگیجه و بی‌حالی دارید

اگر دائما دچار سرگیجه یا ضعف حین ورزش می‌شوید، احتمالا تمرینات شما برایتان بیش‌ازحد سنگین است. دلیل این اتفاق هم می‌تواند عدم رعایت نکات ساده‌ایِ مثل تغییر موقعیت ناگهانی بدن باشد. به‌طور مثال اگر ناگهان از یک تمرین نشسته، شروع به انجام یک تمرین جنبشی یا ایستاده کنید، ممکن است سرتان گیج برود.

دلیل این مشکل هم صرفا تلاش بدن شما برای تعدیل فشار و حفظ تعادل است. وقتی به‌طور ناگهانی موقعیت بدنی خود را تغییر دهید، بدنتان به‌سرعت سعی در سازگاری دارد، تا در برابر فشار مقاومت کند. این کار می‌تواند منجربه ازدست‌رفتنِ لحظه‌ایِ جریان خون به مغز شما شود و در نهایت سرتان برای چند ثانیه‌ایِ گیج می‌رود. پس باید از انجام چنین حرکاتی خودداری کنید.

به دلیل بیش تمرینی به‌طور مدوام بیمار می‌شوید

شدت یا نوع نامناسب ورزش می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند. تأثیرات مثبت ورزش روی جسم، شگفت‌انگیز است. یکی از مزایای ورزش منظم، افزایش آمادگی جسمانی و قدرت بدنی و در نتیجه تقویت سیستم ایمنی بدن است. اما ورزش بیش‌ازحد سنگین برعکس عمل می‌کند، یعنی سیستم ایمنی ِبدن ضعیف می‌شود و اکثرا ضعیف و بیمار خواهید شد.

اگر به‌طور مداوم مریض می‌شوید، پس بهتر است که در برنامه ورزشی خود تجدید نظر کنید تا مطمئن شوید تمریناتتان مناسب شما هستند، چراکه ورزشکاری که همیشه مریض است یعنی یک جای کارش می‌لنگد. سرکوب سیستم ایمنی، خستگیِ مزمن، سرماخوردگیِ همیشگی و خوب‌نشدن بیماری، و عفونت از عوارض افراط در ورزش است.

به دلیل تمرین زدگی دچار بی‌خوابی زیاد می‌شوید

یکی دیگر از نشانه‌های ورزش بیش‌ازحد، ازدست‌رفتنِ کیفیت خواب است. در واقع وزش‌کردن به نفع خواب با کیفیت است. اما اگر مدت زیادی طول می‌کشد تا به خواب روید و تمام شب را مدام در حال از این پهلو به آن پهلوشدن هستید، این مشکل می‌تواند به معنی تمرین زدگی (بیش تمرینی) باشد.

بی‌خوابی و مشکلات در به خواب رفتن نشانه این است که سیستم سمپاتیک عصبی شما به‌خوبی کار نمی‌کند و این موضوع مستقیما با بیش تمرینی یا تمرین زدگی، ارتباط دارد. از آنجا که سیستم عصبی سمپاتیک به واکنش جنگ و گریز بدن ما گره خورده، وقتی در این سیستم چیزی از تعادل خارج می‌شود بی‌خوابی یا مشکلات خواب ظاهر می‌شوند.

برای جلوگیری از این عارضه، غیر از این‌که باید از تمرین در ساعات پایانی روز خوددادری کنید، باید شدت و میزان تمرین را هم کم کنید، حتی ممکن است لازم باشد از شدت تمرینات هوازی یا قدرتی هم کم کنید. همچنین استراحت کافی اهمیت زیادی دارد، ورزشکارانی که دچار تمرین زدگی شده‌اند، با یوگای ملایم یا ماساژ درمانی می‌توانند علائم بیش تمرینی را از بین ببرند.

به دلیل بیش تمرینی همیشه خسته و بی‌حالید

قرار است که ورزش شما را پرانرژی‌تر کند، نه این‌که همیشه خسته و بی‌رمق باشید. اما اگر اوضاع برعکس است، یعنی هربار که تمریناتتان تمام می‌شود و می‌خواهید باشگاه را ترک کنید، به شدت خسته و بی‌حال و بی‌رمق می‌شوید، احتمالا فراتر از توانتان به بدن خود فشار می‌آورید و آن تمرین برایتان شدید و زیاد است.

بدن‌درد درپی تغییر برنامه، کاملا عادی است، اما خستگی مزمن، عادی نیست. اگر شما به قدر کافی در شبانه‌روز می‌خوابید و باز هم همیشه خسته و بی‌حالید، پس مشکلی وجود دارد. یکی از احتمال‌ها این است که در تله بیش تمرینی و تمرین زدگی افتاده‌اید. یادتان باشد در اکثر مواقع کمبود انرژی، بی‌حالی و عدم تمرکز به بیش‌تمرینی برمی‌گردد.

به دلیل تمرین زدگی احساس بی‌میلی و بی‌اشت‌هایی دارید

درست است که وقتی رژیم غذایی ورزشی و برنامه ورزشی را رعایت می‌کنید، ممکن است احساس گرسنگی و اشتهای شما با تغییراتی روبه‌رو بشود. اما این‌که به‌طور ناگهانی دچار بی‌اشت‌هایی شوید و میل به غذاخوردن را از دست دهید، حتما به‌عنوان یک زنگ خطر باید در نظر گرفته شود. تمرین زدگی (بیش تمرینی) می‌تواند اشتها را سرکوب کند.

به دلیل بیش تمرینی زودرنج‌شدن و افسرده شده‌اید

ورزش برای سلامت روان عالی است. اما افراط در تمرینات هم همین‌طور است؟ نه! تمرین زدگی یا همان بیش تمرینی ممکن است خلق‌وخوی شما را تحت تأثیر قرار دهد. فعالیت‌های ورزشی با روحیه ارتباط مستقیم دارد. با ورزش منظم بدن شما عرق می‌کند هورمون‌های شادی آور ترشح می‌شود و در نتیجه احساس نشاط خواهید داشت.

اما تمرینی که برای شما بیش‌از‌حد مجاز باشد، دقیقا نتیجه معکوس می‌دهد. تمرینات ورزشی خیلی زیاد در نهایت منجربه اضطراب و افسردگی می‌شود. خستگیِ مزمن، اضطراب همیشگی، افسردگی و اختلال در عملکرد ورزشی از نشانه‌های ورزشی است که خیلی زیاد و سنگین است. اگر دچار نوسان خلق شده‌اید، یکی از دلایلش می‌تواند اضافه‌کاری در باشگاه باشد! این مشکل با کم‌کردنِ شدت ورزش و اختصاص زمان بیشتر برای استراحت حل می‌شود و از بین می‌رود.

به دلیل تمرین زدگی ضربان قلبتان نوسان دارد

نوسان ضربان قلب حتی در حال استراحت، یکی از نشانه‌های تمرین بیش‌ازحد است. اگر مدت زیادی بعد از این‌که لباس ورزشی‌تان را عوض کردید، هنوز هم قلبتان تند می‌زند، احتمالا بدنتان با تمرینی که انتخاب کرده‌اید یا میزان آن سازگار نشده و به قلبتان فشار آورده‌اید.

اگر یک ورزشکار تازه‌کارید، نوسان ضربان قلب در حالت استراحت تا حدی عادی و قابل انتظار است. اما کسانی‌که به ورزش‌کردن عادت دارند، نباید در حالت استراحت همچنان دچار نوسان تپش قلب باشند، این حالت، نشانه بیش تمرینی یا همان تمرین زدگی است.

به دلیل بیش تمرینی دچار گرفتگی و درد عضلات شده‌اید

درد عضلانی در روز‌های بعد از یک تمرین جانانه، شایع است. اما نباید بیش‌ازحد طولانی و شدید شود، بلکه باید به‌سرعت از بین برود. اگر شما پس از تمرین به‌طور مزمن دچار گرفتگی و درد عضلات می‌شوید، احتمالا خیلی سنگین و زیاد ورزش کرده‌اید و دچار تمرین زدگی (بیش تمرینی) شده‌اید.

دلیل عضلات دردناک بعد از تمرین، یک توضیح ساده دارد: وقتی تمرینات شدتی و قدرتی می‌شود، تار‌های عضلانی دچار پارگی‌هایِ خفیف می‌شود. این پارگی در زمان ریکاوری دوباره ترمیم و ساخته می‌شود، و در نتیجه عضلات رشد می‌کنند.

اما اگر همیشه در حال تخریب تار‌های عضلانی باشید و زمانی برای بازسازی و ترمیم آن‌ها به بدنتان ندهید، کم‌کم دچار درد مزمن عضلانی می‌شوید و این دقیقا متضاد آن چیزی است که هدف ما بوده است. یادتان باشد که عضلات شما بعد از تمرین نیاز به زمان دارند و نباید با ورزش شدید، دچار تمرین زدگی شوید و به خودتان آسیب برسانید.

منبع: فیتامین