مطالعه: اسید‌های چرب امگا ۳ نقش کلیدی در حفظ عملکرد سالم مغز دارند

به گزارش مجله خبری نگار،پیری می‌تواند بخش ترسناکی از زندگی باشد، زیرا با افزایش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری آلزایمر همراه است. اگرچه پیری اجتناب‌ناپذیر است، اما می‌توانید با ورزش منظم و داشتن یک رژیم غذایی متعادل که تغذیه مناسب را فراهم می‌کند، از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کرده و سلامت مغز را حفظ کنید. *

بر اساس مطالعه‌ای که اخیراً در مجله نورولوژی منتشر شده است، داشتن سطوح سالم اسید‌های چرب امگا ۳، که مواد مغذی ضروری هستند و به وفور در ماهی‌های چرب و برخی آجیل‌ها و دانه‌ها یافت می‌شوند، کلید حفظ عملکرد سالم مغز در دوران پیری است.

مطالعه‌ای که توسط محققان مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس در سن آنتونیو انجام شد، رابطه بین غلظت اسید چرب امگا ۳ گلبول‌های قرمز و ساختار مغز و همچنین عملکرد شناختی در میانسالی را بررسی کرد. محققان همچنین تفاوت سطح اسید چرب امگا ۳ را بین حاملان ژن APOE-e۴ - قوی‌ترین عامل خطر برای بیماری آلزایمر - و افراد غیرحامل و همچنین چگونگی تأثیر این ژن بر توانایی‌های شناختی آنها بررسی کردند.

داده‌های جمع‌آوری‌شده از بیش از ۲۰۰۰ شرکت‌کننده بدون زوال عقل یا سکته مغزی با میانگین سنی ۴۶ سال نشان داد که سطوح بالای اسید‌های چرب امگا ۳ با ساختار بهتر مغز و عملکرد شناختی مرتبط است.

در افراد غیرحامل ژن APOE-e۴، شاخص بالای امگا ۳ یا سطوح بالای اسید دوکوزاهگزانوئیک امگا ۳ (DHA) با حجم هیپوکامپ بزرگتر مرتبط بود، در حالی که در افراد حامل این ژن، سطوح بالای اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA)، که آن هم یک امگا ۳ است، با تفکر انتزاعی بهتر مرتبط بود.

این مطالعه یکی از اولین مطالعاتی است که ارتباطی بین سطح اسید چرب امگا ۳ و سلامت مغز در جوانان پیدا کرده است.

ساتیزابالا، نویسنده‌ی اصلی این مطالعه، در بیانیه‌ای گفت: «نکته جدید این است که حتی در سنین پایین‌تر، اگر رژیم غذایی شما شامل مقداری اسید‌های چرب امگا ۳ باشد، از مغز خود در برابر بیشتر نشانگر‌های پیری مغز که در میانسالی مشاهده می‌کنیم، محافظت می‌کنید.»

اسید‌های چرب امگا ۳ عمدتاً از منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب، غذا‌های غنی‌شده با امگا ۳ و مکمل‌های غذایی به دست می‌آیند. در مغز، DHA در غشای نورون‌ها و سلول‌های گلیال گنجانده شده است. DHA و EPA هر دو به مولکول‌های زیست‌فعالی که در نوروژنز، انتقال عصبی و رفع التهاب نقش دارند، متابولیزه می‌شوند.

مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف بیشتر DHA و EPA ممکن است در بزرگسالان مسن‌تر از بیماری آلزایمر محافظت کند. در همین حال، مطالعه‌ای که در مجله Alzheimer's & Dementia منتشر شده است، رژیم‌های غذایی التهابی کم امگا ۳ را با حجم مغز کوچکتر و سایر نشانگر‌های پیری مغز در بزرگسالان مسن‌تر مرتبط می‌داند.

اسید‌های چرب امگا برای مغز مفید هستند.

اسید‌های چرب امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۹ چربی‌های ضروری هستند که باید از رژیم غذایی شما دریافت شوند. این چربی‌های سالم برای مغز مفید هستند، اما حفظ تعادل مناسب بین آنها مهم است.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید و برای پخت و پز از روغن زیتون فوق بکر استفاده کنید تا به نسبت متعادلی از اسید‌های چرب امگا دست یابید. آنها همچنین توصیه می‌کنند مصرف روغن نباتی را محدود کنید تا اسید‌های چرب امگا ۶ که در مقادیر زیاد پیش التهابی محسوب می‌شوند، محدود شوند.

اسید‌های چرب امگا ۳

اسید‌های چرب امگا ۳ چربی‌های چند غیراشباع هستند، نوعی چربی که بدن شما نمی‌تواند تولید کند، بنابراین به آنها "چربی‌های ضروری" یا چربی‌هایی که باید از غذا دریافت کنید، گفته می‌شود. سه نوع امگا ۳ برای سلامت مغز ضروری هستند:

- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، که برای تولید ایکوزانوئید‌ها ضروری است و به کاهش التهاب کمک می‌کند. همچنین مشخص شده است که EPA به کاهش علائم افسردگی نیز کمک می‌کند.

- دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، که حدود هشت درصد از وزن مغز شما را تشکیل می‌دهد و برای رشد و عملکرد سالم مغز ضروری است.

- آلفا لینولنیک اسید (ALA)، که در بدن، هرچند به طور ناکارآمد، به EPA یا DHA تبدیل می‌شود. ALA برای قلب، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مفید است.

طبق تحقیقات، EPA و DHA منحصراً از طریق غشای سلولی عمل می‌کنند و متابولیت‌هایی تولید می‌کنند که از سلول‌های مغز محافظت می‌کنند. در حالی که DHA در سیالیت غشای سلولی و آزادسازی مواد شیمیایی مهم مغز نقش دارد، EPA بر رفتار و خلق و خو تأثیر می‌گذارد.

در بزرگسالان مسن، مکمل‌های EPA و DHA به دلیل تأثیر قابل توجه آنها بر عملکرد مغز ضروری تلقی می‌شوند. طبق مطالعه‌ای که در مجله Nutrients منتشر شده است، EPA می‌تواند جریان خون به مغز را "به صورت کلی و بر اساس تقاضا در مناطق فعال مغز" بهبود بخشد، که باعث بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی می‌شود.

در همین حال، گفته می‌شود DHA با جلوگیری از مرگ التهابی سلول‌های مغزی - که اساس پاتولوژیک بیماری آلزایمر است - از کاهش حافظه محافظت می‌کند. با تضمین جریان خون کافی و جلوگیری از انحطاط التهابی سلول‌های مغزی، هم EPA و هم DHA می‌توانند به افراد مسن در حفظ عملکرد بهینه مغز کمک کنند.

EPA و DHA را می‌توان مستقیماً از ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی و ساردین دریافت کرد. وگان‌ها و گیاهخواران می‌توانند مقدار زیادی ALA را از غذا‌هایی مانند دانه‌های چیا، بذر کتان، گردو، آووکادو و سبزیجات برگ‌دار دریافت کنند. برای اطمینان از کیفیت و ایمنی، از ماهی سالمون پرورشی اجتناب کنید و همیشه نوع ارگانیک آن را انتخاب کنید. همچنین می‌توانید امگا ۳ را از روغن ماهی و مکمل‌های روغن جلبک دریافت کنید.

اسید‌های چرب امگا ۶

اسید‌های چرب امگا ۶ نیز چربی‌های غیراشباع ضروری هستند که در درجه اول انرژی را تأمین می‌کنند.

رایج‌ترین امگا ۶، اسید لینولئیک است که بدن می‌تواند آن را به چربی‌های امگا ۶ بلندتر مانند اسید آراشیدونیک تبدیل کند. اسید آراشیدونیک همچنین ایکوزانوئید تولید می‌کند، اما برخلاف ایکوزانوئید‌های مشتق شده از EPA، آنها بیشتر پیش التهابی هستند، بنابراین متخصصان دوز‌های بالای اسید لینولئیک را توصیه نمی‌کنند.

از سوی دیگر، مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف اسید چرب امگا ۶ گاما لینولنیک اسید (GLA) می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. مطالعه‌ای که در مجله Pharmaceutical Biology منتشر شد نیز گزارش داد که GLA با دوز پایین اثر جوان‌کننده‌ای بر مغز دارد. GLA با مهار تولید محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs)، خانواده‌ای از ترکیبات که گمان می‌رود مسئول تغییرات مشاهده شده با پیری و ایجاد بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سن هستند، از اختلالات حافظه و یادگیری محافظت می‌کند.

با این حال، برخلاف اسید لینولئیک، GLA را فقط می‌توان از چند منبع، مانند اسپیرولینا و روغن گل مغربی، انگور فرنگی سیاه و روغن دانه گل گاوزبان، دریافت کرد.

اسید‌های چرب امگا ۹

اسید‌های چرب امگا ۹، اسید‌های چرب تک غیراشباع هستند که به دلیل اینکه بدن می‌تواند آنها را تولید کند، کاملاً ضروری تلقی نمی‌شوند.

اسید اولئیک که در آجیل، دانه‌ها و روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یافت می‌شود، رایج‌ترین اسید چرب امگا ۹ در رژیم غذایی انسان است.

طبق یک مطالعه ژاپنی که شامل ۱۵۴ فرد مسن بود، مصرف روزانه غذا‌های غنی از امگا ۹ به شرکت‌کنندگان کمک کرد تا عملکرد شناختی سالمی داشته باشند. به طور خاص، مشخص شد که اسید اولئیک از زوال شناختی محافظت می‌کند.

دریافت مقدار مناسب مواد مغذی از رژیم غذایی برای حفظ سلامت مغز با افزایش سن ضروری است. برای حفظ تیزبینی ذهنی، مقدار زیادی اسید‌های چرب امگا را در رژیم غذایی خود بگنجانید و سبک زندگی سالمی داشته باشید.